Circuito de agilidad de las oposiciones a Policía Nacional

Aceleraciones y deceleraciones 

Durante el circuito, deberás realizar cambios de ritmo constantes con el fin de reducir tiempos de manera eficiente. Recuerda que tienes un tiempo establecido para superar esta prueba. Acelerar al comienzo y después de cada obstáculo, te permitirá recuperar tiempo. Por otro lado, las deceleraciones son claves para superar giros y pasos de valla sin cometer errores ni perder la estabilidad.

Cambios de dirección

El trazado al que te debes enfrentar incluye giros cerrados y desplazamientos laterales que pondrán a prueba tu agilidad. Tendrás que tener una técnica adecuada en cada momento y un control preciso de tu cuerpo para no desequilibrarse. Si realizas estos cambios de dirección de manera eficiente, evitarás errores y optimizarás tu tiempo. 

Pasos de valla

Las vallas son los elementos más exigentes de este circuito. Es fundamental que no las toques al saltarlas o pasarlas por debajo (según el trazado oficial), ya que esto te penalizará. La altura y la separación de las vallas están reguladas, por lo que es importante que entrenes específicamente los movimientos que tendrás que ejecutar para para superarlas correctamente.

Estructura detallada del circuito

La estructura del circuito se establece previamente, por lo que podrás practicar antes de la prueba para superarla sin problemas.

Tendrás que llevar a cabo los siguientes pasos: 

1. Salida y primera carrera: puedes comenzar de pie o iniciar la carrera desde cualquiera de los dos lados del circuito y seguir, estrictamente, el recorrido oficial. El primer paso es superar una carrera rápida hasta el cono central, que estará situado en el punto más alejado de la salida.
   
2. Segundo giro y paso bajo valla: a continuación tendrás que dirigirte al extremo opuesto del circuito y repetir el rodeo. Ahí estará la primera valla, que tiene una altura de 0,65 metros. Tendrás que pasar por debajo de ella sin tocarla y sin desviarse del recorrido.
   
3. Giro intermedio, aceleración y primer salto de valla: desde esa valla, deberás correr al cono más cercano, rodearlo y realizar un nuevo cambio de dirección para el primer salto de valla. Este punto requiere una aceleración controlada para saltarla sin tocarla. La medida de esta valla es de 0,72 metros.
   
4. Sprint final y último salto: una vez que hayas superado la valla, tendrás que realizar un recorrido hasta la siguiente (unos 6 metros). Una vez que saltes esta última barrera, también de 0,72 metros, el cronómetro se detendrá cuando tu primer pie toque el suelo. Este será el final de la prueba.

• Trabaja tu técnica de aproximación: la clave para obtener la máxima nota posible no es correr rápido, sino saber dar los pasos exactos. Las aproximaciones a los banderines para rodearlos y a las vallas para pasar por debajo o por encima son claves.
• Fortalece el core: unos abdominales y unos lumbares fuertes te permitirán realizar los cambios de dirección sin riesgo de perder el equilibrio.
• Entrena la frenada: saber frenar antes de rodear un banderín es tan importante como acelerar tras superarlo.

• Usa siempre un calzado adecuado: tus zapatillas deben ofrecer un agarre excelente para evitar resbalones. No olvides que esta es la causa principal de los nulos en el examen.
• Déjate guiar por un profesional: la técnica del circuito de agilidad de la Policía Nacional es muy específica. Solo un preparador experto puede corregir tus vicios posturales y ayudarte a conseguir esas valiosas décimas que pueden marcar la diferencia entre lograr el apto o no.

Intentos

En principio, dispones solo de un intento para completar con éxito el circuito. Solo tendrás una segunda oportunidad si el primer intento es declarado nulo por un error de ejecución o fallo técnico. En este caso podrás corregir tus errores y obtener una marca mejor, en caso contrario tus tiempos serán los del primer intento.

Causas de intento nulo

Si cometes alguna de esta infracciones, el intento se considerará nulo y no obtendrás puntuación

1. No seguir el recorrido oficial del circuito. 
2. Derribar o apoyarte en las vallas o banderines. 
3. No realizar de forma correcta los giros o los pasos de valla. 
4. Superar el tiempo establecido para realizar la prueba. 

Equipamiento

No existe un uniforme oficial para realizar la prueba, pero sí deberás tener en cuenta que el equipamiento que utilices es fundamental para la consecución de la misma. 

Es recomendable utilizar zapatillas de deporte cómodas con bastante adherencia para evitar resbalones, sobre todo en los cambios de dirección y en los giros. Además, deberás utilizar ropa cómoda y transpirable que permita la libertad de movimientos durante la prueba. 

No lleves accesorios innecesarios que puedan dificultar tu movilidad, como prendas que pesen o que sean muy ajustadas o pulseras, collares, etc. que puedan enredarse mientras realizas la prueba. 

Por el contrario, no dudes en llevar mallas, calcetines, muñequeras o rodilleras de compresión si lo crees necesario. Puede disminuir tu sensación de cansancio y aportar estabilidad en tus articulaciones. 

Entrenamiento específico 

Ya sea en un gimnasio o por tu cuenta, practica ejercicios que se parezcan en mayor medida a los movimientos que realizarás en el circuito. 

Trabaja la velocidad para los sprints cortos, realiza ejercicios de coordinación para los cambios de dirección rápidos y los movimientos laterales que tendrás que ejecutar y practica los saltos. Esto último es fundamental para que, posteriormente, durante la prueba, los superes con estabilidad y precisión. 

No olvides realizar también entrenamiento de reacción para mejorar tu capacidad de respuesta ante giros y desplazamientos. 

Se recomienda el trabajo en cinta de correr y en escalera de agilidad para mejorar los movimientos. Practica la estabilidad y la resistencia en el cajón pliométrico o en vallas bajas y entrena en plataformas de reacciones de luces o haciendo ejercicios en zig zag con conos para mejorar tu capacidad de respuesta. 

Simulación del circuito

Como el circuito al que te tienes que enfrentar ya está establecido, un buen entrenamiento es recrear el mismo escenario y realizar tus prácticas en él. Recrea exactamente el mismo recorrido que tendrás que superar para practicar los tiempos, tu capacidad de respuesta y cómo debes comportarte en el circuito. Con un buen entrenamiento adquirirás seguridad y precisión en tus movimientos. 

Estos son algunos consejos: 

• Marca el recorrido con conos o referencias visuales para emular las vallas y banderines. 
• Practica cada parte por separado para que tu cuerpo las recuerde. 
• Repite el circuito como si fuera la prueba oficial, incluyendo la salida y la llegada.

Cronometra el tiempo que tardas en realizar la prueba y hazlo concienzudamente. Si practicas el recorrido por partes, cronometra cada parte y luego haz el recorrido oficial las veces que sean necesarias. Gracias a esto podrás saber dónde pierdes más tiempo y, por lo tanto, cuáles son los ejercicios que más debes practicar y verás tu evaluación durante tus entrenamientos.

Técnica

Una técnica adecuada es fundamental para superar esta prueba sin excesivo problema. Determina el tiempo de ejecución y te ayuda a minimizar errores que puedan invalidar tu intento. Para ello: 

• Trata de optimizar los giros, ya que son fundamentales en el circuito y donde se puede perder o ganar tiempo. Puedes hacerlo flexionando ligeramente las rodillas para realizar giros más controlados y mantener el centro de gravedad bajo, usa también el apoyo de la parte exterior del pie y evita pasos innecesarios. 

• Controla la postura, es fundamental para evitar errores técnicos. Mantén la espalda recta, activa el core, ya que un abdomen fuerte te ayuda a mantener el equilibrio y coordina los brazos y piernas para mejorar la fluidez de tu carrera. 
• Evitar el contacto con los obstáculos, ya que tocar los banderines y las vallas te puede penalizar. Para ello deberás calcular bien las distancias (por ello es fundamental el entrenamiento) y realiza saltos controlados, ni muy bajos ni muy altos.

Condición física

El objetivo del entrenamiento es que llegues a la prueba en tu mejor condición física. Para ello deberás trabajar tu resistencia cardiovascular, fortalecer los músculos y mejorar tu flexibilidad para evitar lesiones. 

¿Cómo obtener todo eso? Muy fácil: 

• Para mejorar tu resistencia, realiza entrenamientos aeróbicos como carreras de distancia, ejercicios en bicicleta o en elíptica. 
• Para fortalecer tus músculos y activar tu core pues realizar sentadillas y trabajo específico de abdomen. El balón medicional, la máquina de abdominales o la polea alta son accesorios que te pueden ayudar. 
• Para mejorar tu movilidad y tu flexibilidad no dudes en practicar estiramientos. También puedes asistir a clases de yoga o pilates y trabajar con bandas elásticas o plataformas de equilibrio.