Ejercicios de fuerza para las pruebas físicas de la Guardia Civil: guía completa de preparación

Cada uno de estos ejercicios se evalúa de forma individual a partir de criterios y marcas específicas que están determinadas anteriormente y que diferencian entre hombres y mujeres. Aunque en este post nos centramos en la prueba de fuerza (extensión del tren superior, también conocida como extensión de brazos o flexiones),  te recomendamos que prestes atención a los criterios generales de cada prueba:

• En la carrera de resistencia  tendrás que cubrir, en un único intento, una distancia total de 2.000 metros lisos en un tiempo máximo de 9 minutos, en el caso de los hombres, y de 11 minutos, en el caso de las mujeres. 
• El circuito de agilidad consiste en recorrer un circuito de obstáculos en el menor tiempo posible. Se permiten dos intentos espaciados en el tiempo para facilitar la recuperación de la persona opositora.
• En la prueba de natación tendrás que cubrir a nado, y en un único intento, una distancia total de 50 metros. El estilo es libre y el tiempo máximo es de 70 segundos, en el caso de los hombres, y 75 segundos, en el caso de las mujeres.
• En la prueba de extensión de brazos o extensión del tren superior deberás realizar un mínimo de 18 flexiones correctamente ejecutadas, si eres un hombre, o un mínimo de  14 flexiones si eres una mujer. Durante el ejercicio se permite un descanso, en cualquier momento, siempre que éste se realice en posición de tierra inclinada hacia delante, sin poderse realizar movimientos o separar las partes del cuerpo en contacto con el suelo.
  Es importante destacar que la técnica correcta en la ejecución de las flexiones es fundamental para que cada repetición sea válida. Esto implica que debes bajar el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo y luego extender completamente los brazos sin bloquear los codos, manteniendo el cuerpo recto desde la cabeza hasta los pies. Un buen control postural no solo garantiza la correcta evaluación por parte de los examinadores, sino que también reduce el riesgo de lesiones durante la prueba.
  Además, aunque se permite un único descanso durante la prueba, este debe realizarse de manera estricta, manteniendo la posición de tierra inclinada hacia delante y sin mover las manos o los pies del suelo. Saber administrar bien este descanso puede marcar la diferencia para completar más repeticiones. Por ello, practicar la resistencia y la fuerza muscular mediante entrenamientos específicos te ayudará a optimizar tu rendimiento y afrontar la prueba con mayor seguridad y eficacia.

Flexiones de brazos

Las flexiones son el ejercicio más directo y específico para entrenar la prueba de extensiones de brazos ya que trabajan, fundamentalmente, el pecho, los tríceps y los hombros. Además, involucran  el core para mantener la estabilidad corporal.

Para realizar una flexión correctamente:

1. Coloca las manos ligeramente más anchas que los hombros y mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. 
2. Baja el torso controladamente hasta que el pecho casi toque el suelo y luego empuja hacia arriba hasta extender completamente los brazos, sin bloquear los codos. 
3. Evita arquear la espalda o bajar muy poco, ya que esto puede invalidar la repetición y aumentar el riesgo de lesión. 
4. Si eres principiante, puedes empezar apoyando las rodillas y, a medida que ganes fuerza, pasar a la versión completa.

Dominadas

Las dominadas son un ejercicio excelente para fortalecer la espalda, los bíceps y el tren superior en general, complementando el trabajo de las flexiones y mejorando la capacidad de tracción muscular.

Para realizar una dominada correctamente:

1. Para hacer una dominada, agarra la barra con las palmas mirando hacia fuera y separadas al ancho de los hombros. 
2. Desde una posición colgada, eleva el cuerpo hasta que la barbilla supere la barra, y baja de forma controlada hasta la extensión completa de los brazos. 
3. Evita balancearte o impulsarte con las piernas para maximizar el esfuerzo muscular. 
4. Si no puedes hacer dominadas completas, comienza con dominadas asistidas con bandas elásticas o realizando negativas, que consisten en bajar lentamente desde la posición superior.

Aunque las sentadillas trabajan principalmente el tren inferior, son esenciales para mejorar la fuerza general, la estabilidad y la postura, elementos clave para un rendimiento físico adecuado en otros ejercicios y actividades.

Para realizar una sentadilla correctamente:

1. Colócate de pie con los pies a la anchura de los hombros y la espalda recta. 
2. Flexiona las rodillas y caderas para descender como si fueras a sentarte en una silla, manteniendo el peso en los talones y sin que las rodillas sobrepasen la punta de los pies. 
3. Baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo o un poco más bajos, y luego vuelve a la posición inicial. 
4. Mantén el core contraído para proteger la columna. 
5. Si tienes experiencia, puedes añadir peso con una barra para aumentar la intensidad.

Plancha abdominal

La plancha abdominal es un ejercicio isométrico que fortalece el core, incluyendo abdominales, lumbares y músculos estabilizadores, vitales para mantener la postura durante las flexiones y evitar lesiones.

Para realizar una plancha abdominal correctamente:

1. Colócate boca abajo apoyando los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo, manteniendo el cuerpo alineado desde la cabeza hasta los talones. 
2. Contrae el abdomen y los glúteos para evitar que las caderas se hundan o se eleven. Mantén esta posición el mayor tiempo posible sin perder la forma. 
3. Para progresar, puedes aumentar la duración o probar variantes como la plancha lateral. 
4. Recuerda respirar de forma controlada y mantener la mirada hacia abajo para no tensar el cuello.

Press de banca

El press de banca es un ejercicio tradicional, muy recomendado para aumentar la fuerza del pecho, los hombros y los tríceps, que ayuda, además, a mejorar la potencia en las flexiones.

Para realizar un ejercicio de press banca correctamente:

1. Acuéstate en un banco plano con los pies firmes en el suelo.
2. Agarra la barra con las manos un poco más separadas que la anchura de los hombros. 
3. Baja la barra lentamente hasta tocar ligeramente el pecho y luego empuja hacia arriba hasta extender completamente los brazos, sin bloquear los codos. 
4. Mantén siempre el control del movimiento y evita dejar que la barra rebote en el pecho. 
5. Es recomendable contar con un compañero para ayudar en caso de fallo y prevenir accidentes.

Sobrecarga progresiva

La sobrecarga progresiva consiste en el aumento gradual de la dificultad de los entrenamientos a lo largo del tiempo, ya sea incrementando el peso, el número de repeticiones, las series o reduciendo el tiempo de descanso.  

• Si estás entrenando flexiones, por ejemplo, es una gran estrategia comenzar con ‘n’ repeticiones diarias/semanales en cada ronda para, paulatinamente, ir incrementando ese número de repeticiones que se realizan en cada sesión.  
• Por otro lado, si estás realizando ejercicios de peso, es fundamental aumentar la carga de forma controlada para que la musculatura se adapte progresivamente (de ahí el nombre) al peso incrementado.

Método por clusters

Este método divide una serie pesada en pequeñas “subseries” con pausas breves entre repeticiones, lo que permite trabajar con mayor intensidad sin comprometer la técnica.

Si tu objetivo es, por ejemplo, realizar 6 repeticiones con un peso elevado, puedes hacer 2 repeticiones, descansar 15-20 segundos, hacer otras 2, y repetir hasta completar las 6. Este sistema es especialmente útil en ejercicios como press de banca o dominadas, donde el esfuerzo es máximo. Mejora tanto la fuerza máxima como la capacidad de realizar más repeticiones de calidad.

Entrenamiento funcional

El entrenamiento funcional se basa en realizar movimientos naturales e integrales que imitan acciones del potencial movimiento real en acciones concretas. Eso permite involucrar varios grupos musculares y mejorar la coordinación, así como el  equilibrio y la estabilidad.

Puedes realizar ejercicios como burpees, saltos al cajón, zancadas con peso, desplazamientos laterales o trabajos con balón medicinal. Estos ejercicios mejoran el rendimiento general y preparan el cuerpo para responder de forma eficiente ante cualquier exigencia física real, como puede requerir el servicio en la Guardia Civil.

Entrenamiento en circuito

El entrenamiento en circuito se basa en diseñar un circuito que permita realizar una serie de ejercicios seguidos, con muy poco descanso entre ellos. Es un tipo de entrenamiento perfecto para combinar fuerza y resistencia muscular en una misma sesión, maximizando el tiempo de entrenamiento.

Por ejemplo:  diseña un circuito con 6 estaciones (flexiones, sentadillas, plancha, dominadas, salto a la comba y press de hombros) y realiza cada uno durante 30-45 segundos, descansando solo 15 segundos entre ellos. Repite el circuito 3-4 veces.  Es una excelente opción para mejorar la condición física general y ganar resistencia muscular sin sesiones demasiado largas. 

Ahora bien, ten en cuenta que, en este caso, el circuito debe combinar distintos tipos de ejercicio y no centrarse en ejercicios específicos de fuerza. Es un modo de trabajar la fuerza globalmente, movilizando además otro tipo de condiciones, por lo que resulta muy pertinente diseñar el circuito de forma coherente. 

1. Establecer rutinas de entrenamiento

Las rutinas de entrenamiento no solo te permiten organizar los entrenamientos, sino, especialmente, realizarlos de forma coherente y efectiva. El objetivo principal del plan es dosificar las cargas, pautas las recuperaciones y maximizar la eficiencia de cada esfuerzo. Insistimos en que lanzarse a realizar ejercicios de forma desordenada y autónoma es un error que, desgraciadamente, no solo puede conducir a que suspendas la oposición, sino a que, además, incurras en lesiones o problemas físicos a medio y largo plazo.

Uno de los factores más importantes para progresar es la regularidad. Establecer una rutina estructurada y realista te permitirá entrenar de forma constante y medir tus avances. Lo ideal es entrenar al menos 3 veces por semana la fuerza del tren superior, incluyendo días de descanso intercalados. Divide tus sesiones entre ejercicios específicos (como flexiones) y ejercicios complementarios (dominadas, press de banca, planchas, etc.). Marca tus objetivos semanales, registra tus repeticiones y mantente fiel al plan.

Por otro lado, recuerda que cada rutina de entrenamiento debe adaptarse, también, a tus posibilidades reales de entrenamiento. Aunque, en abstracto, una sesión particular sea la más indicada para trabajar un tipo específico de ejercicio, si no tienes tiempo suficiente para realizarlo correctamente es mejor adaptar el entrenamiento y buscar alternativas viables.

2. Mantener alimentación equilibrada

La alimentación es el combustible que tu cuerpo necesita para rendir adecuadamente. Además, si estás trabajando determinados ejercicios de fuerza, vas a necesitar planificar el tipo de ingesta alimenticia que necesitan tus músculos. Para desarrollar fuerza y favorecer la recuperación muscular, necesitas consumir suficientes proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables. Además, una buena hidratación mejora el rendimiento y ayuda a prevenir calambres y lesiones.

Incluye fuentes de proteína como pollo, huevos, legumbres o pescado en cada comida; acompáñalos con verduras, frutas y cereales integrales. Evita el exceso de alimentos ultraprocesados o azucarados, que pueden afectar tu energía y recuperación.

Finalmente, como hemos dicho antes, recurre a profesionales que puedan atender tu caso y circunstancias particulares e indicar, de forma real, las necesidades específicas que puedes tener, así como la dieta más recomendable para ti.

3. Descansar adecuadamente

No te equivoques: descansar no es parar el entrenamiento, sino realizarlo de forma correcta. El descanso es parte del entrenamiento.  Los grupos musculares necesitan recuperarse y estar en condiciones suficientes para que el entrenamiento activo sea productivo. 

Duerme al menos 7-8 horas por noche y evita entrenar intensamente dos días seguidos el mismo grupo muscular. Si sientes agotamiento o molestias, no dudes en tomarte un día de recuperación activa o pasiva.

4. Recurrir a profesionales

Como ves, todos los ejercicios y procesos están conectados. De nada sirve entrenar 10 horas sin una planificación adecuada del grupo muscular que se va a trabajar, el tipo de alimentación o el descanso. Todo debe relacionarse de forma coherente y correcta. La mejor forma de mejorar la condición física es hacer la planificación con experiencia y criterio, razón por la cual es tan importante contar con profesionales que puedan asesorarte tanto en lo relativo a la preparación física y nutrición general, como a la preparación específica de los ejercicios de la oposición.