Enfrentarse a las pruebas físicas de la oposición de la Guardia Civil es un gran reto y requiere de una planificación rigurosa y una disciplina constante de entrenamiento. Una de las herramientas más eficaces para potenciar el rendimiento en estas pruebas es la pliometría. Este tipo de ejercicios mejora la potencia, la velocidad y la reactividad, cualidades determinantes en pruebas como sprints, saltos o desplazamientos. Desde Serás te recomendamos incluir ejercicios pliométricos en tu rutina para obtener mejores resultados.

Guardia Civil: Importante

¿Qué es la pliometría y por qué es útil en tu preparación física?

La pliometría es un tipo de entrenamiento que utiliza el ciclo estiramiento-acortamiento (CEA) para mejorar la potencia muscular y la velocidad de contracción. Se basa en movimientos explosivos como saltos, rebotes o lanzamientos, que activan de forma intensa el sistema neuromuscular (Markovic & Mikulic, 2010).

Aunque los estudios sobre pliometría están centrados mayoritariamente en deportistas, sus beneficios pueden ayudar a conseguir tu éxito durante la preparación de las pruebas físicas, ya que estas también requieren de fuerza explosiva, velocidad y coordinación, por ejemplo, en saltos y carreras cortas. Investigaciones como las de Slimani et al. (2016) muestran mejoras significativas en la fuerza reactiva, el salto vertical y el rendimiento en sprint tras aplicar programas pliométricos.

¿Para qué pruebas físicas es interesante entrenar con pliométricos?

En el caso de las pruebas de acceso a la Guardia Civil, los ejercicios pliométricos pueden resultar útiles para:

  • Prueba de velocidad (60 metros, para cabos): mejora la fase de salida y aceleración.
  • Prueba de circuito de agilidad: mejora el tiempo de reacción y los cambios de dirección.
  • Dominadas/suspensión: proporciona mayor activación del core y capacidad de reclutar unidades motoras rápidas.

Si bien no hay evidencia directa en opositores a Guardia Civil, estudios en población joven físicamente activa han demostrado que la pliometría mejora capacidades como la agilidad y la potencia, lo que resulta extrapolable a las exigencias neuromusculares de las pruebas físicas en oposiciones (Miller et al., 2006).

Ejercicios pliométricos para tu entrenamiento

Los ejercicios pliométricos tienen como base el ciclo estiramiento-acortamiento (CEA), lo que permite aprovechar al máximo la energía elástica y los reflejos neuromusculares. A través de movimientos explosivos y de alta intensidad, se entrena la capacidad de generar fuerza en el menor tiempo posible, un componente esencial para opositores que deben superar pruebas físicas exigentes. A continuación, te presentamos una serie de ejercicios clave, junto a sus beneficios y pautas para ejecutarlos correctamente.

Saltos en profundidad (drop jumps)

Este ejercicio es uno de los más eficaces para mejorar la reactividad del sistema neuromuscular y optimizar la producción de fuerza en el tren inferior. Se basa en una caída controlada desde una plataforma (20–40 cm), seguida de un salto explosivo inmediatamente después del contacto con el suelo. El objetivo es minimizar el tiempo de contacto y maximizar la altura del salto.

Instrucciones: caer desde una caja (20–40 cm), mantener una buena postura (tronco recto, rodillas ligeramente flexionadas), y saltar lo más alto posible tras el contacto. Se puede progresar incluyendo una carrera posterior de 5-10 metros para simular condiciones de prueba.

Skipping con vallas bajas

Este ejercicio pliométrico dinámico mejora la frecuencia de zancada, la movilidad de cadera y la coordinación intermuscular. Es especialmente útil para aumentar la eficiencia de carrera y preparar al opositor para sprints y pruebas de medio fondo.

 Se recomienda realizar 3-4 series de 20 metros con vallas de 20-30 cm separadas entre sí 1 metro.  El objetivo es mantener una postura erguida, ritmo constante y apoyo reactivo en el suelo.

Saltos laterales sobre step

Los desplazamientos laterales son poco entrenados pero muy importantes en la preparación funcional de cuerpos policiales. Este ejercicio desarrolla la agilidad, la fuerza lateral y la estabilidad articular, fundamentales para pruebas con cambios de dirección o situaciones operativas reales.

Instrucciones: coloca un step (15–25 cm) y realiza saltos laterales continuos durante 20-30 segundos, manteniendo el control postural, aterrizajes suaves y empuje potente con cada pierna. Piensa en mantener un ritmo constante y apoyo reactivo en el suelo.

Lanza balones con bote pliométrico

Este ejercicio introduce un componente de transferencia de fuerza entre el tren inferior y el superior, mejorando la coordinación global y la explosividad total del cuerpo. Es muy útil en opositores que necesitan desarrollar potencia funcional y control del core.

Instrucciones: con un balón medicinal (2–4 kg), realiza un pequeño salto vertical mientras llevas el balón hacia atrás, y, al aterrizar (con piernas semiflexionadas), lánzalo con fuerza contra el suelo. Trabaja en repeticiones controladas (3-4 series de 8-10 lanzamientos).

Integra los pliométricos en tu plan de entrenamiento

La pliometría debe integrarse de forma progresiva, con 1-2 sesiones semanales, preferiblemente tras el calentamiento o como parte del bloque principal cuando se estén trabajando cualidades explosivas.

Ejemplo de integración (fase de desarrollo):

  • Lunes: fuerza tren inferior + pliometría (drop jumps, saltos laterales).
  • Miércoles: técnica de carrera + skipping con vallas.
  • Viernes: fuerza tren superior + balones medicinales.
Ejercicios Guardia Civil

Recomendaciones a la hora de hacer ejercicios pliométricos

Los ejercicios pliométricos, aunque muy efectivos, requieren una correcta ejecución técnica y ciertas condiciones de seguridad para que sus beneficios superen los riesgos. Su carácter explosivo implica un estrés importante para músculos, tendones y articulaciones. Por eso, seguir unas pautas básicas antes, durante y después de su práctica te ayudarán a mejorar el rendimiento sin comprometer la salud. A continuación, te mostramos algunas recomendaciones esenciales para sacarles el máximo partido.

1. Calienta de forma específica

Antes de cualquier sesión pliométrica, es imprescindible realizar un calentamiento dinámico y específico. Esto no solo previene lesiones, sino que también optimiza el rendimiento neuromuscular. Incluye movilidad articular dinámica para tobillos, caderas y rodillas, así como ejercicios de activación como skipping, jumping jacks y sentadillas con peso corporal. 

También puedes incorporar multisaltos suaves o pequeños desplazamientos laterales para activar el sistema nervioso central. Un buen calentamiento mejora la elasticidad muscular, aumenta la temperatura corporal y prepara el cuerpo para la demanda de movimientos explosivos.

2. Supervisa la técnica

La calidad del movimiento es más importante que la cantidad. Una mala ejecución repetida puede derivar en lesiones a medio o largo plazo. Asegúrate de que tus rodillas no rotan hacia dentro (valgo), siempre intenta  aterrizar con el metatarso y no con el talón, y mantén el core activado durante todo el salto.

Los aterrizajes deben ser silenciosos y controlados, sin impactos excesivos. La mirada debe ir al frente y la postura corporal debe ser erguida y equilibrada. Si es necesario, empieza con variantes más simples y progresa a ejercicios más complejos conforme mejoras la técnica.

3. Usa calzado y superficie adecuada

El entorno también es parte del entrenamiento seguro. Prioriza superficies con cierta amortiguación como césped natural, suelos de goma o parqué deportivo. Evita superficies duras como cemento o baldosa, ya que aumentan la carga articular y el riesgo de lesiones.

En cuanto al calzado, este debe ofrecer una buena amortiguación, sujeción lateral y una base estable. El uso de zapatillas específicas para entrenamiento (no de running exclusivamente) puede aportar mayor seguridad y respuesta durante los movimientos laterales o multidireccionales.

Preguntas frecuentes sobre la mejora de la resistencia para opositar a la Guardia Civil

Preguntas frecuentes

1. ¿Puedo hacer ejercicios pliométricos si tengo problemas de rodilla o tobillo?

Solo bajo supervisión profesional y tras una valoración funcional. Se recomienda comenzar con ejercicios de bajo impacto.

2. ¿Cuántas veces por semana se deben hacer ejercicios pliométricos?

1-2 sesiones semanales, dependiendo del nivel y la fase del entrenamiento.

3. ¿Qué tipo de calentamiento es recomendable antes de una sesión pliométrica?

Calentamiento general y activación específica con skipping, sentadillas, movilidad de tobillos y saltos suaves.

4. ¿Puedo combinar los ejercicios pliométricos con fuerza o resistencia el mismo día?

Sí, pero prioriza los pliométricos cuando estés más fresco. Idealmente, antes del bloque principal de fuerza o resistencia.

5. ¿Es mejor hacer pliometría al inicio o al final del entrenamiento?

Al inicio, después del calentamiento, cuando el sistema nervioso está más receptivo y se puede aprovechar mejor el estímulo neuromuscular.

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