La resistencia es una de las cualidades físicas más determinantes en la preparación de las pruebas físicas de acceso a la Guardia Civil. De hecho, la carrera de 2.000 metros es una de las pruebas, junto con las flexiones, con más suspensos en la segunda fase del proceso selectivo. En esta entrada del blog, el objetivo principal es ayudarte a comprender por qué la resistencia es tan importante, cómo entrenarla eficazmente y cómo planificar tu progreso hasta el día del examen.

La importancia de la resistencia física en la oposición a Guardia Civil

La resistencia física es fundamental para rendir de forma eficiente durante las pruebas, prevenir la fatiga prematura y mejorar la capacidad de recuperación entre esfuerzos. Además, se relaciona con un menor riesgo de lesión y una mejor adaptación al esfuerzo prolongado que exige tanto el entrenamiento como la propia profesión.

Estudios como los de Midgley et al. (2007) y Jones & Carter (2000) destacan que la mejora del volumen máximo de oxígeno (VO2max), el umbral de lactato y la eficiencia de carrera son determinantes clave en pruebas de media distancia. Estos factores son directamente aplicables al rendimiento que se exige en la prueba de 2.000 metros de las oposiciones a Guardia Civil.

Guardia Civiles ejercitándose

¿En qué pruebas físicas es clave la resistencia?

La prueba específica en la que se evalúa la resistencia en la oposición a Guardia Civil es la carrera de 2.000 metros lisos. A continuación, veremos qué dice la ciencia sobre este tipo de prueba:

  • La referencia se sitúa en un VO2 max superior a 50 ml/kg/min en hombres y mayor de 45 ml/kg/min en mujeres (Wilmore & Costill, 2004; Maud & Foster, 2006; Romero-Cerezo, 2018).
  • Debes ser capaz de mantener un ritmo sostenido cerca del umbral anaeróbico.
  • Es importante conseguir una tolerancia alta a la acumulación de lactato.

Los principales hándicaps para superar la prueba suelen ser:

  • Falta de base aeróbica.
  • Mala planificación del entrenamiento.
  • Sobrecarga y lesiones por errores en la progresión.

¿Cómo entrenar la resistencia para opositar a la Guardia Civil?

El entrenamiento de la resistencia para opositores no puede dejarse al azar. Implica desarrollar tanto la base aeróbica como la tolerancia a esfuerzos intensos prolongados, cualidades esenciales para rendir en la prueba de 2.000 metros. Además, una buena resistencia te permitirá sostener ritmos exigentes sin caer en fatiga prematura y facilita una recuperación más eficiente entre sesiones. Aquí te explicamos cómo abordar este trabajo con sentido y eficacia.

Carrera continua aeróbica

Ideal para construir la base aeróbica, este tipo de entrenamiento permite mejorar la eficiencia cardiovascular, aumentar la capacidad mitocondrial y fortalecer el corazón. Es el punto de partida para cualquier opositor que busque mejorar su resistencia general antes de introducir trabajos más intensos.

  • Intensidad: 60-75 % de la frecuencia cardíaca máxima (FCmax).
  • Duración: 30-50 minutos.
  • Frecuencia: 2-3 veces por semana.
  • Objetivo: mejorar la base aeróbica y la eficiencia cardiovascular.

Entrenamiento interválico

Es una herramienta clave para mejorar el VO2max y acercarse al ritmo de competición. Los intervalos permiten entrenar cerca del umbral anaeróbico y mejorar la capacidad de sostener esfuerzos intensos durante más tiempo. Son especialmente útiles en fases intermedias o avanzadas de la preparación.

  • Ejemplo: 6 x 400 m a ritmo de prueba con 1-2 min de descanso.
  • Intensidad: 85-95% FCmax.
  • Frecuencia: 1-2 veces por semana.
  • Beneficios: mejora del VO2max y tolerancia al lactato (Buchheit & Laursen, 2013).

Fartlek o cambios de ritmo

Este método combina segmentos suaves con otros más exigentes, permitiendo al cuerpo adaptarse a cambios de ritmo similares a los que se pueden encontrar en pruebas reales o entrenamientos variados. Su carácter versátil lo convierte en una opción excelente para estimular tanto sistemas aeróbicos como anaeróbicos.

  • Ejemplo: 40 minutos alternando 3 min suaves / 1 min fuerte.
  • Ideal para simular condiciones variables de ritmo en carrera.

Entrenamiento cruzado (bici, elíptica, remo)

Este tipo de entrenamiento es muy útil para mantener el estímulo cardiorrespiratorio sin someter el sistema musculoesquelético al mismo impacto que la carrera. El entrenamiento cruzado puede ser una excelente opción durante las fases de descarga, para prevenir lesiones o como complemento aeróbico en semanas de alta carga.

Grupo en carrera entrenando Guardia Civil

Plan de entrenamiento de resistencia

Un plan bien estructurado debe tener en cuenta los principios de progresión, especificidad y recuperación. A continuación, te dejamos una propuesta base para nivel intermedio, de 12 semanas.

Fase 1 (4 semanas), base aeróbica:

  • 2 sesiones carrera continua (30-40 minutos).
  • 1 sesión fartlek.
  • 1 sesión fuerza general + core.

Fase 2 (4 semanas), desarrollo:

  • 1 sesión continua larga (40-50 minutos).
  • 2 sesiones interválicas (400-800 m).
  • 1 sesión fartlek o bici.

Fase 3 (4 semanas), específica:

  • Simulaciones de 2.000 m a ritmo real.
  • Entrenamiento interválico corto (200-400 m).
  • Reducción volumen, aumento de intensidad.

Otros consejos para hacer más llevadero el entrenamiento de la resistencia

Estas estrategias no solo te ayudarán a mantener la motivación y la constancia, sino que también te permitirán optimizar tu rendimiento, evitar lesiones y llegar en mejores condiciones tanto físicas como mentales al día de las pruebas. Toma nota de estas recomendaciones que te pueden ser muy útiles.

Planifica descansos

El sobreentrenamiento es uno de los principales enemigos del progreso. Puede provocar fatiga crónica, desmotivación e incluso lesiones que te aparten de la preparación durante semanas. Introducir semanas de descarga cada 3-4 semanas, donde se reduzca el volumen y la intensidad, permite al cuerpo asimilar el entrenamiento y recuperarse.

También es positivo incorporar sesiones de actividad alternativa no relacionada con la oposición (como senderismo, natación o yoga), que contribuyen a la regeneración física y mental (Kellmann, 2010).

Cuida tu alimentación

La alimentación en opositores debe ajustarse a las exigencias tanto físicas como cognitivas. Es clave garantizar una ingesta adecuada de carbohidratos para sostener el rendimiento aeróbico, así como proteínas para facilitar la recuperación muscular. En perfiles de personas activas comparables a opositores a Guardia Civil, un consumo estimado de 5-7 g/kg/día de carbohidratos y 1.6-2.2 g/kg/día de proteínas ha mostrado ser adecuado (Areta & Hopkins, 2018; Calleja-González et al., 2021).

Además, se recomienda:

  • Realizar 3-5 comidas equilibradas al día.
  • Hidratarse durante todo el día, especialmente antes, durante y después del entrenamiento.
  • Incluir snacks para después del entrenamiento ricos en hidratos y proteínas (por ejemplo, yogur con fruta y avena).

Estudios en población activa joven indican que una nutrición adecuada no solo mejora el rendimiento físico, sino también la capacidad cognitiva y de toma de decisiones bajo fatiga (González-Gross et al., 2020), aspectos clave en la preparación de las pruebas físicas.

Apóyate en la psicología

La motivación, el control de la ansiedad y la visualización del éxito son herramientas psicológicas clave que influyen directamente en la constancia y calidad del entrenamiento. Técnicas como la respiración consciente o la planificación con microobjetivos diarios ayudan a mantener el enfoque a largo plazo (Birrer & Morgan, 2010).

Controla tu progreso

Medir es mejorar. Llevar un registro detallado de tus tiempos, sensaciones, pulsaciones o percepciones del esfuerzo (RPE) te permitirá ajustar mejor la carga de entrenamiento. Puedes utilizar apps, diarios de entrenamiento o realizar test periódicos como el test de Cooper o pruebas de ritmo en 1.000 m. Estas evaluaciones te ayudarán a identificar avances y motivarte con datos objetivos.

Preguntas frecuentes sobre la mejora de la resistencia para opositar a la Guardia Civil

Preguntas frecuentes

1. ¿Con cuánta antelación debo empezar a entrenar la resistencia si parto de cero?

Al menos 5-6 meses antes, para construir una buena base aeróbica.

2. ¿Es útil combinar el entrenamiento de resistencia con trabajo de fuerza?

Sí, mejora el rendimiento y reduce el riesgo de lesión (Beattie et al., 2014).

3. ¿Se puede entrenar la resistencia sin correr, por ejemplo, con bici o elíptica?

Sí, pero debería complementarse con carrera para respetar la especificidad de la prueba.

4. ¿Cómo puedo saber si estoy progresando en mi preparación?

Haz test cada 4-6 semanas (por ejemplo, tiempo en 2.000 m) y controla tu frecuencia cardíaca en reposo y en esfuerzo.

5. ¿Cómo saber a qué intensidad ir en los entrenamientos de resistencia?

Hay muchas fórmulas para calcular tus ritmos de entrenamientos, pero lo más eficaz es saber tu VAM (velocidad aeróbica máxima). Para personalizar más tus entrenamientos, contacta con el departamento de pruebas físicas de Serás, y te dirán cómo hacerlo.

Planifica tu entrenamiento con Serás

Sabemos que superar estas pruebas físicas no es tarea fácil, sino uno de los grandes retos de las oposiciones a la Guardia Civil porque, además de fuerza y resistencia, también necesitas constancia, técnica y preparación adecuada. Si quieres una academia que te ayude con cada fase del proceso, Serás te facilitará todo lo necesario ofreciéndote asesoramiento personalizado y entrenamientos con especialistas.

Contacta con nosotros y accede a un plan de formación personalizado que se adapte a tus necesidades y ritmo de vida. Da igual si eres principiante o llevas un tiempo entrenando, en Serás te ofrecemos todo el apoyo que necesitas para superar cada prueba con seguridad y confianza.

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