La preparación física es una parte fundamental del proceso selectivo para ingresar en el Cuerpo Nacional de Policía (CNP). Con estas pruebas, se valora la condición física del aspirante, su resistencia, agilidad y fuerza, cualidades básicas para el desempeño diario de un agente.

En este sentido, la prueba de resistencia es una de las más importantes dentro de las pruebas físicas de acceso, ya que pone a prueba la capacidad del opositor para mantener un esfuerzo constante y refleja su capacidad para gestionar la fatiga, algo clave en situaciones reales que requieren rapidez de reacción y fondo físico.

En definitiva, esta prueba está diseñada para evaluar tu capacidad aeróbica, tu control del esfuerzo y tu preparación física en general. Si quieres saber en qué consiste y cómo superarla con éxito, te lo contamos.

Pareja de la Policía Nacional patrullando

¿En qué consiste la prueba de resistencia de la Policía Nacional?

La prueba de resistencia de la oposición a la Policía Nacional consiste en recorrer una distancia de 1000 metros lisos en el menor tiempo posible. Esta carrera se realiza de forma individual en una pista de atletismo reglamentaria, preferentemente al aire libre, y siempre bajo supervisión del tribunal calificador. Para recorrer 1 km, debes realizar 2 vueltas y media a la pista (cada pista mide 400 m de longitud).

Se trata de una prueba cronometrada, en la que el tiempo se registra desde el momento en que inicias la carrera hasta que cruzas la línea de meta. El cronometraje puede realizarse mediante medios electrónicos (fotocélulas, fotofinish) o de forma manual, dependiendo del centro donde se realice la prueba. También debes saber que no se permiten auriculares durante la carrera.

Esta prueba es una de las más exigentes del circuito físico, ya que tienes que controlar los nervios y combinar resistencia cardiovascular, mentalidad competitiva y control del ritmo. La correcta técnica de carrera, la gestión del esfuerzo y una adecuada preparación específica marcan la diferencia en la puntuación.

¿Cómo se puntúa la prueba de resistencia de la Policía Nacional?

La prueba de resistencia se valora con una puntuación de 0 a 10 puntos, en función del tiempo total invertido en recorrer los 1000 metros. Para superarla, debes alcanzar un tiempo mínimo. De lo contrario, serás eliminado. Evidentemente, cuanto más rápido completes la distancia, mayor será la nota obtenida. Ahora bien, los tiempos exigidos varían entre hombres y mujeres. Te mostramos las tablas con los datos actualizados:

PuntuaciónTiempo para hombresTiempo para mujeres

0 puntos
3’49» o más4’46» o más

1 punto
3’48» a 3’43»4’45» a 4’37
2 puntos3’42» a 3’37»
4’36» a 4’28»
3 puntos3’36» a 3’31»
4’27» a 4’19»

4 puntos
3’30» a 3’25»
4’18» a 4’10»

5 puntos
3’24» a 3’19»
4’09» a 4’01»

6 puntos
3’18» a 3’13»4’00» a 3’52»

7 puntos
3’12» a 3’07»
3’51» a 3’43»

8 puntos

3’06» a 3’01»
3’42» a 3’34»
9 puntos
3’00» a 2’55»

3’33» a 3’25»
10 puntos2’54» o menos
3’24» o menos

Objetivos del entrenamiento de resistencia

Debes evitar realizar únicamente en hacer entrenamientos de capacidad aeróbica, con muchos minutos de resistencia, y olvidar otro tipos de manifestaciones como la potencia aeróbica. A continuación, te explicamos algunos de los objetivos que conseguirás entrenando de forma correcta para esta prueba.

  • Mejorar la capacidad aeróbica: uno de los pilares fundamentales del entrenamiento es fortalecer el sistema aeróbico, es decir, la capacidad del cuerpo para mantener un esfuerzo prolongado utilizando oxígeno de forma eficiente. Esto te permitirá aguantar un buen ritmo durante los 1000 metros retrasando la aparición de la fatiga muscular.
  • Optimizar la eficiencia cardiovascular: con una rutina bien diseñada, mejorarás la capacidad del corazón para bombear sangre, la oxigenación muscular y la recuperación entre sesiones. Esto se traduce en menos pulsaciones en reposo y una mejor respuesta durante esfuerzos exigentes.
  • Ganar velocidad sin perder fondo: no basta con tener resistencia, también necesitas velocidad. A través de entrenamientos como series cortas o fartlek, podrás acelerar tu ritmo de carrera, sin sacrificar tu capacidad para mantenerlo durante todo el recorrido.
  • Aumentar la resistencia muscular: tus músculos, especialmente los de las piernas y el core, deben soportar la intensidad del esfuerzo sin perder eficiencia. Por eso, es importante trabajar la resistencia muscular localizada con ejercicios de fuerza complementarios.
  • Desarrollar la tolerancia al esfuerzo: aprender a gestionar mentalmente  la fatiga, el ritmo y las sensaciones del cuerpo durante el esfuerzo es clave para rendir en el momento de la prueba.

Cómo planificar el entrenamiento de resistencia

Para superar la prueba de resistencia, debes planificar un buen entrenamiento con antelación. De este modo, tu cuerpo se irá adaptando poco a poco al esfuerzo que realizarás el día del examen.

La planificación es clave para mejorar progresivamente sin caer en el sobreentrenamiento. Dividir la planificación en una primera etapa más  general para, posteriormente, pasar a un etapa más específica te permitirá trabajar la resistencia de forma eficiente, respetando los tiempos de adaptación del cuerpo y optimizando los resultados.

Fase de adaptación general

Esta fase suele durar entre 3 y 5 semanas y tiene como objetivo preparar al cuerpo, piensa que serán los cimientos de la casa que vas a construir. Si esta fase la realizas correctamente, tendrás más cerca tu objetivo. Es decir, la clave es ir mejorando el tiempo de carrera para que puedas superar la prueba. En esta fase, conviene adaptarse a los siguientes puntos:

  • Carrera continua a ritmo bajo/moderado. Es fundamental para construir una base aeróbica sólida. Debes mantener un ritmo cómodo, en el que puedas hablar sin quedarte sin aliento.
  • Frecuencia semanal. De 3 a 4 días por semana, no más, ya que el cuerpo también necesita recuperación y descanso.
  • Tiempo por sesión. Entre 30 y 45 minutos. A la fase de adaptación, antes de correr, también deberías sumarle algunos ejercicios de movilidad y técnica de carrera, como skipping o talones al glúteo.

Fase de desarrollo específico

Una vez que tengas una buena base, debes integrar un entrenamiento más intenso a tu rutina, así te acercarás al nivel de exigencia de la prueba. Esta fase suele durar entre 4 y 8 semanas y en ellas debes realizar:

  • Entrenamiento interválico: series, fartlek, cuestas… Introduce series de entre 200 y 600 metros, fartlek (cambios de ritmo), cuestas y progresivos.
  • Aumento de intensidad. Reduce la duración de las sesiones, pero eleva la exigencia. Aquí también se trabaja el umbral anaeróbico y la tolerancia al esfuerzo intenso.

Es recomendable que vayas combinando sesiones de trabajo intenso con sesiones más suaves y días de recuperación.

Fase de afinamiento y simulación

Durante las dos o tres semanas previas a la prueba de resistencia de 1000 metros, es aconsejable que vayas afinando estos detalles:

  • Simulacros de 1000 metros: realiza simulaciones cronometradas en pista para controlar tiempos y ritmo real de carrera, así te familiarizarás con tus sensaciones físicas y los tiempos reales. Es muy importante que aprendas  a reconocer tu ritmo óptimo de carrera. También te recomendamos que pruebes la técnica de pacing negativo. Esta consiste en hacer la primera mitad ligeramente más lenta que la segunda, así, reservas fuerzas para apretar al final.
  • Control de tiempos y ritmos: ajusta el ritmo desde el inicio para evitar salir demasiado fuerte. Si sales así, corres el riesgo de fatigarte muy pronto. La adrenalina, la presión del momento y el impulso inicial pueden llevarte a un ritmo insostenible que, inevitablemente, te pasará factura en el tramo final.  No se trata de ir lento, sino de encontrar un paso constante que te permita mantener una velocidad alta.
  • Disminución del volumen, aumento de la calidad: menos kilómetros totales, pero entrenamientos más cortos y específicos. El objetivo es llegar al día de la prueba con las piernas frescas, sin acumulación de fatiga, pero con el sistema cardiovascular y muscular activado y listo para rendir al máximo. En esta etapa, se priorizan las sesiones breves pero específicas.

Ejemplo de semana tipo de entrenamiento

A continuación, te proponemos un ejemplo de semana tipo dentro de la fase de desarrollo específico, con un equilibrio adecuado entre intensidad, recuperación y técnica:

DíaSesión
LunesTrabajo de fuerza general (tren inferior y core) + técnica de carrera (skipping, talones al glúteo, zancadas, multisaltos)
MartesSeries en pista: 6 x 400 m con 1’30’’ de recuperación, a ritmos cercanos de la prueba de 1000 metros.
MiércolesDescanso
JuevesCarrera continua moderada 40-45’+ core
ViernesFartlek: 20’ calentamiento + 10x(1’ rápido / 1’ suave) + 10’ enfriamiento
SábadoDescanso total o actividad muy ligera (bicicleta, movilidad)
DomingoSimulación 1000 m en pista + trabajo de respiración y análisis del ritmo

Ahora bien, ajusta el número de repeticiones, ritmo y descansos según tu nivel físico actual. Escucha a tu cuerpo y no tengas miedo de adaptar el plan si lo necesitaS.

Pista de atletismo

Errores comunes a evitar en la preparación  del entrenamiento de resistencia

Si cumples todo lo anterior y planificas bien tu entrenamiento, estamos convencidos de que superarás la prueba de resistencia con creces. En cualquier caso, también conviene repasar los errores más comunes que se cometen en el entrenamiento de resistencia. Estos son los más habituales: 

  • Entrenar solo a un ritmo. Correr todos los días al mismo ritmo impide mejorar. Por ello, es importante alternar entrenamientos de fondo, series, cambios de ritmo y descansos activos para estimular el sistema cardiovascular.
  • No simular condiciones reales. Entrenar solo en cinta en el gimnasio o en terrenos irregulares puede afectar el rendimiento, así que te aconsejamos realizar sesiones en pista de atletismo, con cronómetro, para que te acostumbres al entorno real del examen.
  • No respetar los descansos. Sobreentrenar puede provocar fatiga, lesiones, pérdida de rendimiento… El cuerpo necesita días de descanso para asimilar el esfuerzo y progresar.
  • Ignorar la técnica de carrera. Mejorar la técnica ayuda a correr más rápido con menos esfuerzo. Una mala postura, zancadas ineficientes o una respiración incorrecta pueden aumentar el gasto energético y reducir el rendimiento. 
  • No incluir trabajo de fuerza. La resistencia no se entrena solo corriendo. Fortalecer el tren inferior, el core y la musculatura mejora el rendimiento y previene lesiones.
  • No llevar una alimentación e hidratación adecuadas. Comer mal o entrenar deshidratado puede afectar a la energía y a la recuperación. Por eso, una buena nutrición es parte fundamental del rendimiento físico.

Preguntas frecuentes sobre entrenamiento para el ejercicio de resistencia de la Policía Nacional

Preguntas frecuentes

1. ¿Cuál es el tiempo mínimo para aprobar la prueba?

El tiempo mínimo para aprobar el test de resistencia de 1000 metros depende del sexo del candidato. Para los hombres, el tiempo mínimo para no ser eliminado es de 3 minutos y 49 segundos, mientras que para las mujeres es de 4 minutos y 46 segundos.

2. ¿Es necesario entrenar todos los días?

No, para evitar lesiones es recomendable entrenar entre 3 y 5 días por semana. También se aconseja combinar esta prueba con entrenamiento de fuerza y descansar bien.

3. ¿Qué pasa si no supero los 1000 metros?

Esta prueba física es de carácter eliminatorio. Si no la superas, suspenderás el proceso selectivo.

4. ¿Puedo entrenar resistencia sin correr?

Sí, puedes mejorar tu resistencia con actividades como ciclismo, remo o natación, aunque correr es lo más aconsejable para superar la prueba con mayor fluidez.

5. ¿Con cuánto tiempo de preparación es recomendable comenzar?

Lo recomendable es empezar a entrenar entre 4 y 6 meses antes, dependiendo del nivel físico inicial del aspirante.

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