Si quieres preparar las oposiciones a la Guardia Civil debes pasar varias pruebas físicas, entre las que la carrera de resistencia (R2) es una de las más decisivas del proceso de selección. Además, durante el curso académico tendrás que volver a repetir esta prueba, lo que suele dar muchos quebraderos de cabeza. Para alcanzar las marcas mínimas es necesario entrenar regularmente y aplicar la técnica adecuada para conseguir velocidad, fuerza y resistencia con las que marcar la diferencia en los tiempos y resultados.
Dominar esta prueba mejora tus posibilidades de éxito y demuestra tu compromiso, capacidad física y mental para formar parte del Cuerpo. No se trata solo de correr rápido, se trata de saber gestionar el esfuerzo, tener una buena técnica y rendir al máximo bajo presión. Normalmente, esta prueba se realiza en una pista de 400 metros, donde hay que completar 5 vueltas. La parte física, evidentemente, es importante, pero no debes olvidar trabajar también la parte mental para que cuando aparezca el cansancio, puedas gestionar sin problema la prueba. Cada segundo cuenta, y reducir el tiempo puede ser lo que marque la diferencia entre aprobar o quedarte fuera.
En la carrera de resistencia (R2) debes cubrir 2000 metros en un tiempo mínimo, según tu edad y género, en un único intento. Una buena técnica de carrera te permitirá alcanzar tu objetivo con eficiencia evitando lesiones, pero tan importante como la técnica es la organización de tu entrenamiento semanal. No basta con salir a correr todos los días, necesitas una planificación inteligente.
Planificación del entrenamiento
Una propuesta de estructura semanal con sesiones de rodaje, series, técnica y fuerza que puedes adaptar según tu nivel podría ser la siguiente.
- Rodajes (1-2 ó 2-3 días por semana) a ritmos cómodos: sesiones de carrera a ritmo moderado, entre 30 y 50 minutos con las que coger fuerza en las piernas y aumentar tu capacidad aeróbica y cardiovascular.
- Series (1-2 días por semana): entrenamientos de alta intensidad con repeticiones cortas (200-400 m) o medias (800-1000 m) a ritmo fuerte, con descansos controlados, que mejorarán tu resistencia pulmonar, tu velocidad y tolerancia al esfuerzo. También puedes incluirlos en fartek o interval.
- Técnica de carrera (1 día a la semana): ejercicios como skipping, talones al glúteo, zancadas o saltos diversos, mejoran la eficiencia del movimiento, la postura y la coordinación, además de ser un entrenamiento de fuerza específica de los principales grupos musculares implicados durante la carrera.
- Fuerza (2 días por semana): sentadillas, core, zancadas, saltos, para fortalecer la musculatura, importante para correr mejor, evitar lesiones y mejorar el rendimiento global. Intenta separar los días de fuerza de los de resistencia para evitar interferencias negativas, lo que se conoce como entrenamiento concurrente.
- Descanso y recuperación (1 día por semana): un día a la semana de descanso completo y otro de actividad ligera (como caminar o nadar). La recuperación forma parte vital de tu progreso tanto a nivel físico como mental.
¿Cuánto se tarda en entrenar la prueba de carrera de acceso a la Guardia Civil?
La carrera de resistencia es muy exigente y requiere un nivel físico y mental alto, es fundamental adaptar el volumen, la intensidad y los objetivos semanales a tu nivel físico. Entrenar la prueba de carrera de acceso a la Guardia Civil y lograr tus objetivos requiere meses de entrenamiento. Investigadores como Wilware o Castill proponen entre 12 y 14 semanas para que se produzcan las adaptaciones fisiológicas necesarias. Estos tiempos pueden servirte de referencia, pero hay que ver cada caso en particular. Es importante que te organices y establezcas un hábito de entrenamiento para superar las pruebas físicas.
Contar con el apoyo de un entrenador y seguir un plan personalizado, diseñado por profesionales con experiencia en oposiciones, te ayudará en el proceso. Confía, déjate guiar y marca objetivos reales a corto, medio y largo plazo. Prepara cada prueba hasta alcanzar el tono físico adecuado, y adapta tu plan de entrenamiento progresivamente, a medida que se acerca la fecha de los exámenes. Al final, tendemos a realizar siempre los mismos entrenamientos, con un entrenador conseguirás que esto no ocurra.
Distribución de los entrenamientos
Si estás preparando la oposición a Guardia Civil, sabrás que se requiere de un estado físico óptimo que te permita superar con éxito las exigentes pruebas oficiales. Por eso, es fundamental una distribución de los entrenamientos acorde a tus objetivos y estado físico. Estas pruebas incluyen ejercicios específicos que demandan técnica, resistencia y fuerza, por lo que es esencial establecer una planificación física adecuada desde el inicio del proceso. Una rutina de entrenamiento bien estructurada no solo mejora el rendimiento físico, sino que también ayuda a evitar lesiones y a llegar en condiciones óptimas el día del examen.
Contar con un plan de entrenamiento personalizado y diseñado por profesionales te va a permitir abordar, de forma progresiva, cada una de las pruebas, ajustando la carga de trabajo a tus capacidades individuales de cada momento. Este enfoque requiere disciplina, constancia, organización y meses de entrenamiento. A esto debes sumarle hábitos saludables, tanto físicos como nutricionales, para progresar de manera equilibrada y segura. Contar con el apoyo de un entrenador especialista en oposiciones a Guardia Civil te ayudará a crear una buena estrategia de entrenamiento. En Serás diseñamos entrenamientos específicos que te ayudarán a alcanzar tus objetivos.
Mejorar tu ritmo y tu tiempo implica una buena resistencia muscular para mantener un rendimiento constante a lo largo de la prueba. Consigue una buena capacidad aeróbica con sesiones de carrera continua a ritmo moderado, que te ayudan a mejorar la resistencia cardiovascular, aumenta la intensidad y la distancia de manera gradual. De manera progresiva, introduce series alternando carrera moderada e intensa, simulando la prueba real, con esto se consigue mayor resistencia anaeróbica. Combina estas actividades con un entrenamiento cruzado, con actividades como natación o ciclismo, para diversificar y reducir el riesgo de lesiones.
Distribución por meses de la estrategia a seguir
Alcanzar tu mejor marca el día de la prueba requiere un entrenamiento progresivo y bien estructurado, de varios meses, que permita adaptar tu cuerpo gradualmente a la exigencia de la prueba. Dependiendo de tu estado físico al empezar, los tiempos e intensidad pueden variar.
Primer trimestre
Preparación general, los objetivos principales son mejorar tu capacidad aeróbica, fuerza general y técnica para quemar grasa, buscar el peso ideal y adaptar tu cuerpo al entrenamiento regular. Realiza carreras con ritmo moderado para aumentar la base aeróbica y mejorar tu capacidad cardiovascular. Trabajo de fuerza funcional con sentadillas, flexiones y dominadas, y trabajo de técnica de carrera y velocidad. También puedes ir introduciendo series largas a un ritmo algo más intenso para ir acostumbrándote al esfuerzo sostenido. Al finalizar las sesiones dedica un tiempo a estiramientos y movilidad para mejorar la flexibilidad y prevenir cualquier tipo de lesión.
Segundo trimestre
A partir del tercer mes, es clave incrementar la intensidad de los entrenamientos. Alterna días de rodajes suaves con otros de series cortas e intensas, que permitan trabajar tanto la resistencia aeróbica como la capacidad anaeróbica, esencial para sostener un ritmo alto y rematar fuerte en los últimos metros. Esta combinación ayuda también a mejorar la tolerancia al lactato y la eficiencia en carrera. Realiza simulaciones al menos una vez por semana anotando tu progreso.
Fase final
En esta etapa de perfeccionamiento y simulación, ajusta los entrenamientos para optimizar el rendimiento con sesiones específicas al ritmo de la competición. Céntrate en los tiempos y en la técnica. Además de realizar simulaciones bajo condiciones similares a las de la prueba, no olvides incluir sesiones de técnica de carrera, fuerza y recuperación activa, fundamentales para evitar lesiones y mejorar el rendimiento.
No olvides realizar cada ciertas semanas un test de valoración de la condición física, para ver el efecto del entrenamiento y poder incluir en los siguientes entrenamientos ejercicios para mejorar aquellas pruebas físicas en las que tengas peores resultados.
Distribución por semanas de la estrategia a seguir
Prepararse para la carrera de resistencia requiere una planificación semanal bien organizada, que combine diferentes tipos de entrenamiento para desarrollar tanto la resistencia aeróbica como la potencia anaeróbica. La clave está en variar las intensidades y combinar rodajes (que fortalecen el corazón y aumentan el volumen de oxígeno que puedes usar) con series (que entrenan la velocidad, la tolerancia al esfuerzo y la recuperación entre repeticiones) de forma equilibrada.
Una semana de entrenamiento bien estructurada debería incluir:
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- Rodajes suaves o moderados (1-2 ó 2-3 días), de entre 25 y 40 minutos, que fortalecen el corazón, mejoran la oxigenación muscular y ayudan a la recuperación entre sesiones exigentes. Estos rodajes ayudan a mejorar el esfuerzo en la carrera.
- Series de alta intensidad (1-2 días) que trabajan la velocidad y la resistencia al lactato. Combina series largas y cortas con descansos controlados. Estas sesiones aumentan la capacidad de mantener ritmos altos y mejora de los tiempos de recuperación.
- Entrenamiento de fuerza funcional (1-2 días) para prevenir lesiones y mejorar la eficiencia en carrera. Trabaja tren inferior, core y estabilizadores, con ejercicios como sentadillas, zancadas, saltos o trabajos con autocarga.
- Día de descanso o recuperación activa (1-2 días), tan importante como el entrenamiento es el descanso. En estos días realiza caminatas, ejercicios de movilidad, estiramientos o rodajes muy suaves. Esto permite que el cuerpo asimile las cargas y evite sobreentrenarse.
Ejercicios técnicos para optimizar tu economía de carrera
Además de una buena planificación en los entrenamientos, dominar la técnica te va a ayudar a mejorar tiempos, fortalecer la eficiencia, mejorar la movilidad articular y evitar lesiones. Realizar drills con ejercicios técnicos ayuda a mejorar habilidades y técnicas de carrera con las que lograr una zancada eficaz, los puedes realizar como calentamiento o en sesiones independientes.
- Saltos: muy eficientes para mejorar la técnica de carrera, hay una gran variedad de ellos. Desde el clásico salto con los pies juntos para conseguir la mayor amplitud posible, impulsiones con una pierna o saltos de triple buscando una zancada amplia.
- Skipping: pensado para la optimización y rendimiento de la carrera, puedes empezar con un skipping bajo para tomar conciencia de la zancada y entrar en calor. Prosigue con el skipping normal, en el cual elevamos mucho las rodillas, sirve para trabajar la primera fase de la zancada y fomenta el apoyo correcto. Skipping con talones al glúteo con un movimiento fluido y coordinado, que ayuda a memorizar el final de la zancada.
- Andar de puntillas y con talones: activa los dedos, fortalece las pantorrillas y ayuda a entrar en calor, además previene lesiones como la fascitis plantar. Hazlo con pasos cortos y suma variantes, con los pies hacia fuera, hacia dentro.
Fortalece tu cuerpo para prevenir lesiones y correr mejor
Fortalecer tu cuerpo no solo mejora tu rendimiento, sino que es clave para prevenir lesiones durante la preparación física de este tipo de pruebas tan intensas. Es muy importante trabajar de forma específica el core, los glúteos y las piernas, ya que estos grupos musculares forman la base de una carrera eficiente y segura. Un core fuerte estabiliza el cuerpo durante el movimiento, mejora la postura y reduce la carga sobre las articulaciones, lo que disminuye significativamente el riesgo de molestias o lesiones en la zona lumbar, las caderas o las rodillas.
Además, unos glúteos y piernas bien desarrollados te permitirán correr con mayor potencia, estabilidad y velocidad, lo que se traduce directamente en mejores marcas en las pruebas físicas. Estos músculos actúan como el motor de tu carrera y te ayudan a mantener una técnica correcta, incluso en condiciones de fatiga. Por eso, dentro de nuestros planes de entrenamiento, incluimos ejercicios funcionales y progresivos orientados a fortalecer estas zonas clave, asegurando que tu cuerpo esté preparado para rendir al máximo sin perjudicar tu salud.
Errores frecuentes en la preparación para la prueba de carrera
Estás preparándote para una prueba exigente durante meses y cuando se acerca la fecha del examen no te encuentras en tu nivel óptimo porque tienes una sobrecarga muscular, te has lesionado, estás cansado o bajo anímicamente. Evita errores frecuentes en la preparación para la prueba de carrera de resistencia como no tener un plan de entrenamiento adecuado, no tener una buena técnica de carrera, no realizar calentamientos y descansos, no entrenar la fuerza muscular, o no cuidar la alimentación y el descanso.
- Calentamiento: cuando vas a realizar cualquier tipo de prueba física es imprescindible realizar un buen calentamiento acorde al tipo de entrenamiento que vas a realizar. Al acabar, igualmente, debes realizar ejercicios de estiramientos y vuelta a la calma.
- Sobreentrenar: haz un incremento progresivo de la carga en tus entrenamientos, si utilizas siempre la misma carga corres el riesgo de estresar tu organismo, de lesionarte y de no mejorar tus marcas. De vez en cuando es necesario descargar y dejar que tu cuerpo se recupere para volver con más fuerza. Las lesiones aumentan si no dejamos descansar nuestro organismo,
- Entrenar las pruebas específicas: tienes que ser consciente de qué pruebas vas a pasar para que, además de los ejercicios preparatorios, de manera progresiva hagas simulaciones reales de cada prueba. Tampoco cometas el error opuesto de prepararte entrenando solamente las pruebas específicas. No conseguirás sacar todo tu potencial y puedes caer en el desánimo al no conseguir progresar, es necesario variar los entrenamientos y la intensidad.
- Alimentación y descanso: busca en la alimentación natural y en la variedad la ayuda que tu organismo necesita para estar en forma, recuperarse y soportar los entrenamientos intensos. Consume proteínas provenientes del pescado, pollo, huevos y legumbres que favorecen la recuperación muscular. Hidratos de carbono para mantener los niveles de energía como patatas, avena, arroz y pasta integral. Bebe entre 2 y 3 litros de agua diarios y bebidas isotónicas durante los entrenamientos para reponer electrolitos.
El descanso es vital para que el organismo y la mente se recuperen. Cuanto más duermas mejor responderá tu cuerpo y será capaz de adaptarse a la progresión de los entrenamientos. Lo ideal es dormir entre 8 y 9 horas diarias para un descanso muscular y mental.
Cómo planificar entrenamientos y simular la prueba real
Preparar la prueba de resistencia requiere cubrir la distancia de 2000 metros en un tiempo determinado. No existe una manera rápida de conseguirlo, y tu forma física es determinante. Planifica tus entrenamientos en varias fases y anota los progresos diarios.
Fase 1 (semanas 1 a 4)
Durante el primer mes de entrenamiento debes centrarte en que tu cuerpo se acostumbre al esfuerzo progresivo y a la rutina de trabajo. Es fundamental desarrollar una buena base aeróbica y fortalecer la musculatura general para afrontar con garantías lo que vendrá más adelante.
- Frecuencia: entrena 4 días por semana, combinando sesiones de carrera continua suave y natación para mejorar la resistencia.
- Resistencia aeróbica: alterna entre trote controlado y bicicleta estática para mejorar tu capacidad pulmonar y cardiovascular.
- Fuerza: incluye rutinas con ejercicios básicos como sentadillas, flexiones y dominadas con una buena técnica.
- Estiramiento y flexibilidad: finaliza cada sesión con ejercicios de movilidad articular y estiramientos para favorecer la recuperación y evitar molestias.
Fase 2 (semanas 5 a 8)
En esta etapa aumentamos la exigencia física y nos enfocamos en mejorar tanto la velocidad como la capacidad de recuperación entre esfuerzos, elementos clave para superar con éxito la carrera de 2000 metros.
- Frecuencia: aumenta a 5 días de entrenamiento semanales.
- Aumento de intensidad: introduce sesiones con cambios de ritmo (series cortas y medias) para ganar potencia y resistencia anaeróbica.
- Evaluación semanal: dedica un día a la simulación real de la prueba, toma tiempos para medir tu evolución real.
Fase 3 (semanas 9 a 12)
En las últimas semanas, ajusta el entrenamiento para pulir tu técnica de carrera, afinar el ritmo objetivo y acostumbrarte a las condiciones del día de la prueba.
- Frecuencia: entrena entre 4 y 5 días por semana, combina sesiones exigentes con actividades suaves como caminar o estiramientos para favorecer el descanso muscular sin perder el ritmo físico.
- Entrenamiento específico: entrena centrándote en la técnica y tiempos requeridos.
- Simulación real: reproduce lo más posible el entorno del examen, misma distancia, calzado, horario e incluso alimentación previa.
¿Cómo trabajar la parte mental de la prueba atlética?
Cuando se preparan pruebas físicas tan exigentes como las de la oposición a la Guardia Civil la disciplina es fundamental para mantener un hábito de entrenamiento efectivo. Con una buena disciplina podrás progresar en tus entrenamientos y no perder la motivación. Antes de empezar establece una rutina diaria y semanal de entrenamiento, procura que sea siempre a las mismas horas para convertirlo en un hábito.
Marca tus objetivos de forma clara, por qué quieres pasar las pruebas físicas y por qué quieres aprobar la oposición. Para alcanzar un propósito, el cuerpo y la mente deben estar enfocados hacia el mismo fin. Visualiza el éxito, imagina cómo van a ser las pruebas y cómo vas a conseguir superarlas todas y cada una de ellas. Divide tu objetivo en metas a corto y largo plazo, anota tus méritos y felicítate cada día por el esfuerzo realizado. Esto te ayudará a seguir motivado.
Toma nota de los registros de tus progresos con un diario de entrenamiento, anota cada desafío y cómo te sientes al alcanzarlo. Busca el apoyo de tu entorno y rodéate de personas que comparten tus mismos objetivos. Premia tus progresos, establece un sistema de pequeñas recompensas por los logros alcanzados como salir al cine, tomar un día de descanso o cualquier otra actividad que cambie tu rutina semanal.
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Preguntas frecuentes sobre la técnica de carrera en oposiciones
Preguntas frecuentes
1. ¿Qué ejercicios ayudan más a mejorar la zancada?
Existen ejercicios específicos que mejoran la zancada para ser más rápido en la carrera. Entre los más recomendados están: Correr con las rodillas levantadas – Correr con saltos en horizontal – Correr en escalera subiendo de dos en dos – Correr dando pasos muy amplios – Correr con banda de resistencia en la cintura.
2. ¿Cada cuánto tiempo se debe simular la prueba real?
La carrera de fuerza necesita un entrenamiento global con ejercicios diferentes que te ayuden a mejorar tu rendimiento y resistencia para lograr las marcas exigidas. La constancia es un factor clave para llegar cuanto antes al mínimo exigido mejor. A partir de ahí, sigue entrenando duro y de manera constante. A medida que las fechas de las pruebas están más cerca, puedes simular la prueba real cada dos semanas.
3. ¿Qué ejercicios ayudan más a potenciar el paso?
Esta prueba de resistencia exige fuerza y capacidad aeróbica. Entrena y fortalece tus piernas con sentadillas, salto de comba y zancadas. Además, el entrenamiento por intervalos te permite aumentar la velocidad y el ritmo al mejorar tu capacidad anaeróbica.
4. ¿Qué ejercicios ayudan más a rebajar los riesgos de lesión?
Es fundamental, antes de realizar cualquier actividad deportiva y sobre todo el día de la prueba, calentar adecuadamente con ejercicios de flexibilidad como los estiramientos estáticos, de fuerza como el ejercicio de puente de glúteos, elevación de talones y planchas, de estabilidad y equilibrio como las sentadillas.
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