Si estás pensando en preparar las oposiciones a Guardia Civil debes saber que el trabajo duro y la constancia son fundamentales para superarlas con éxito. No todo es estudiar, la preparación física es fundamental para marcar la diferencia respecto al resto de opositores. 

Las pruebas físicas que tendrás que llevar a cabo evalúan aspectos fundamentales como resistencia, fuerza, agilidad y capacidad de adaptación al medio acuático. A continuación te detallamos el plan de entrenamiento que tendrás que interiorizar para superar las pruebas físicas de acceso a la Guardia Civil.

Pruebas físicas en las oposiciones a la Guardia Civil

Como ya sabrás, superar las pruebas físicas es indispensable para poder acceder a la Guardia Civil. Estas pruebas están recogidas en la Orden PCI/362/2019, de 20 de marzo, y son las siguientes:

1. Carrera de resistencia (2.000 metros)

Consiste en recorrer 2.000 metros en pista lo más rápido posible. El objetivo es medir la capacidad aeróbica. Las marcas mínimas que aseguran el aprobado son:

  • Hombres: 9 minutos o menos.
  • Mujeres: 11 minutos o menos.

2. Circuito de agilidad y coordinación

Consiste en completar un circuito marcado con vallas, banderines y giros. El objetivo es evaluar la agilidad, coordinación y velocidad de reacción. Las marcas mínimas son:

  • Hombres: 11,7 segundos o menos.
  • Mujeres: 12,8 segundos o menos.

3. Prueba extensora del tren superior (flexiones en suspensión)

Consiste en mantener la posición de flexión en barra horizontal con los brazos flexionados. El objetivo es valorar la fuerza del tren superior. Las marcas mínimas son:

  • Hombres: 18 segundos o más.
  • Mujeres: 12 segundos o más.

4. Soltura acuática (natación 50 metros)

Consiste en nadar 50 metros en estilo libre en una piscina cubierta. El objetivo es valorar la competencia en el medio acuático. Las marcas mínimas son:

  • Hombres: 70 segundos o menos.
  • Mujeres: 75 segundos o menos.

No dudes en leer nuestro post sobre las pruebas físicas en la Guardia Civil para obtener más información. 

Cómo afrontar el entrenamiento para las pruebas físicas de la Guardia Civil 

El entrenamiento para las pruebas físicas de la Guardia Civil debe abordarse con visión a medio y largo plazo. No es suficiente con repetir rutinas al azar o entrenar únicamente cuando tengas tiempo. Debes concienciarte de que es una parte muy importante de tu entrada al Cuerpo, por lo que deberás contar con un plan bien diseñado y acorde a tus capacidades físicas. 

1. Planificación y progresión

En primer lugar, es necesario que evalúes tus propias capacidades para no sobrecargarte, así como realizar una planificación de ejercicios como la que te proponemos: 

  • Frecuencia y distribución semanal, por ejemplo: 3 a 5 días alternos de trabajo.
  • Alterna entre días de carga y días de recuperación activa.
  • Aumenta progresivamente la  intensidad y el volumen del entrenamiento.
  • Sométete a evaluaciones periódicas para ajustar cargas y medir las mejoras reales.

No todo el mundo parte del mismo nivel, por lo que es crucial comenzar con una autoevaluación que  te permita adaptar los objetivos a corto, medio y largo plazo.

2. Equilibrio entre capacidades físicas

Cada prueba a la que te verás sometido exige una cualidad física distinta, por tanto, el entrenamiento debe ser variado. Por ejemplo. 

  • Realiza resistencia aeróbica: son fundamentales las tiradas de carrera continua, las series por tiempos o distancias (intervalos) y los circuitos de cardio.
  • Aumenta tu fuerza muscular: especialmente del tren superior (flexiones, dominadas isométricas, trabajo con bandas elásticas, TRX o ejercicios de calistenia).
  • Practica la agilidad y coordinación: realiza entrenamientos con escaleras de coordinación, conos, vallas bajas y ejercicios de reacción o cambios de dirección.
  • Aumenta tu soltura en el agua: practica sesiones en piscina donde se trabaje la técnica, la flotación eficiente y series por tiempo.
  • Adquiere más movilidad y flexibilidad: podrás hacerlo con sesiones de estiramientos dinámicos, movilidad articular, yoga o rutinas de activación para prevenir lesiones y mejorar rangos de movimiento.

3. Ante todo, debes adaptarte a tus posibilidades

Uno de los errores más comunes al preparar estas pruebas es copiar rutinas avanzadas que no se corresponden con tu estado físico inicial. Si lo haces, probablemente te frustres y, además, correrás mayor riesgo de lesiones. Por ello, es vital que valores tu punto de partida: ¿cuál es tu capacidad aeróbica actual?, ¿cuándo fue la última vez que nadaste 50 metros sin parar?

Una vez autoevaluado, establece metas semanales realistas, introduce progresivamente nuevos ejercicios y ten en cuenta tu disponibilidad horaria para planificar tu rutina así como la alimentación. 

entrenamiento alternativo

Plan de entrenamiento de 12 semanas

La preparación física para las oposiciones debes organizarla con tiempo y con un plan estructurado. Lo más recomendable es contar con, al menos, 12 semanas de entrenamiento progresivo. Este periodo permite trabajar cada capacidad física de forma equilibrada, mejorar las marcas reales y llegar al examen con todas las garantías.

Durante estas 12 semanas podrás dividir el trabajo en tres fases: 

  1. Adaptación (semanas 1 a 4): el objetivo es establecer una rutina, mejorar la condición general, trabajar la técnica básica de los ejercicios y preparar el cuerpo para asumir esfuerzos mayores sin que sufras ningún riesgo de lesión.
  2. Fase de desarrollo (semanas 5 a 8): introduce un trabajo más específico por prueba y aumenta también el entrenamiento. Mejorarás tu resistencia, tu fuerza y tu agilidad.
  3. Fase de consolidación (semanas 9 a 12): en esta última fase podrás reforzar las capacidades ya trabajadas, lo que te permitirá afinar los tiempos. Incorpora entrenamientos que simulen las condiciones reales del examen físico.

Si no dispones de tanto tiempo o tienes un nivel bajo, un plan de  8 semanas puede ser un buen punto de partida. Deberás enfocarte, sobre todo, en: 

  • Establecer el hábito de entrenamiento y mantener una rutina estable.
  • Priorizar la técnica y la constancia por encima del volumen o la intensidad.
  • Aprovechar cada semana al máximo para cubrir todas las capacidades. 

Lo más importante no son las 8 o 12 semanas, sino que cuentes con un plan de entrenamiento progresivo en el que te retes a ti mismo pero sin forzarte. Trabajar demasiado puede ser contraproducente y solo te llevaría a que no puedas rendir correctamente en tu examen físico.

Entrenamiento específicos por prueba

Una vez que tengas clara la planificación y el tiempo que vas a dedicarle a tu entrenamiento, deberás incorporar ejercicios orientados a cada una de las pruebas físicas a las que te someterás. Esta pueda ser una buena base de entrenamiento, pero recuerda que debes adaptarla siempre a tus capacidades: 

Resistencia (carrera de 2.000 metros)

Para tener éxito en esta prueba es recomendable que combines diferentes tipos de entrenamiento:

  • Carrera continua: sesiones de entre 20 y 40 minutos a ritmo medio para acostumbrar el cuerpo al esfuerzo mantenido.
  • Entrenamiento por intervalos: series cortas o medias (por ejemplo, 6×400 m o 4×800 m), alternando fases de alta intensidad con recuperación activa.
  • Velocidad: realiza cambios de ritmo dentro de una misma sesión (por ejemplo, 3 minutos suaves y 1 minuto rápido, y repite varias veces). Mejorarás tu capacidad de mantener velocidad en fatiga.
  • Cuestas o escaleras: de este modo practicarás fuerza-resistencia y técnica de carrera.

Te lo explicamos en detalle en nuestra guía sobre entrenamientos de carrera para las oposiciones a la Guardia Civil.

Agilidad y coordinación (circuito con conos)

Esta prueba requiere velocidad, precisión y control corporal en trayectos breves. Te proponemos:

  • Escalera de agilidad con patrones de pies rápidos (laterales, en zig-zag, hacia delante).
  • Circuitos con conos: practica giros cerrados, cambios de dirección, pasos laterales y coordinación visual y espacial.
  • Saltos con vallas bajas o cintas para mejorar tu coordinación y ritmo.
  • Transiciones: realiza ejercicios que combinen agilidad con aceleración en carrera para simular las condiciones de la prueba final.

Fuerza del tren superior

Para mejorar en esta parte puedes hacer estos ejercicios:

  • Flexiones clásicas: practica  diferentes variantes (abiertas, cerradas, con inclinación) para fortalecer hombros, tríceps y pectorales.
  • Isometrías en barra: el objetivo es mantener la posición de flexión por tiempo, aumentando segundos progresivamente.
  • Ejercicios con peso corporal: realiza ejercicios como fondos en paralelas, planchas y trabajo con gomas elásticas para la estabilización del core.
  • Entrenamiento con pesas: es fundamental que tengan experiencia para no lesionarte. Si es así podrás hacer press de banca, remo con barra o mancuernas.

Si quieres más detalle sobre estas propuestas, puedes consultar nuestra guía sobre ejercicios de fuerza para las pruebas físicas de la Guardia Civil.

Soltura acuática (natación 50 metros)

Para poder superar esta parte de la prueba no importa solo la velocidad, sino también la soltura con la que te desplazas en el agua. Gana tiempo, seguridad y eficiencia con estos ejercicios: 

  • Técnica de estilo libre: trabajo de brazada, respiración lateral, alineación del cuerpo y patada fluida.
  • Series por tiempos: alterna repeticiones de 25 o 50 metros con descansos breves.
  • Ejercicios específicos: deslízate sin apenas patada, nada solo con brazos o con piernas. 
  • Trabajo de resistencia en piscina: practica una natación constante durante más de 3–4 minutos seguidos sin perder eficiencia.

Consejos para preparar un plan de entrenamiento para la Guardia Civil

No todo es ejercicio y rutina, el estilo de vida que lleves también será fundamental para marcar la diferencia. 

Está claro que la constancia es la madre de todos los progresos: entrenar de forma regular sin perder el hábito te hará ser más resistente y estar más concentrado. Además, si lo instauras como una rutina, eliminarás el riesgo de dejarlo por pereza o desgaste. 

Pero también la alimentación es importante. No es necesario seguir una dieta estricta, pero sí comer de una manera sana y variada. Además, la hidratación es vital para recuperarte y mantener el ritmo en tu plan de trabajo.

Y si hablamos de los ejercicios en sí, gestionar bien el tiempo es fundamental. Cuando tengas que entrenar, debes estar concentrado en lo que haces y no en terminar pronto porque tengas alguna otra cosa que hacer. Comprométete según tu horario disponible para que no haya interrupciones. Tener un horario fijo, por ejemplo, ayuda mucho a mantener la disciplina. 

Además, nunca te olvides de calentar y estirar antes y después de hacer ejercicio. No vale de nada un entrenamiento de 8 o 12 semanas si el último día, por ejemplo, te lesionas por no haber calentado bien. El trabajo constante y efectivo es el que se hace de manera racional.

Preguntas frecuentes

1. ¿Cuánto tiempo necesito para prepararme físicamente?

Depende del punto de partida en el que te encuentres. Si ya tienes una buena base física, puedes necesitar entre 8 y 10 semanas para afinar tus marcas y adaptarte a las pruebas.

Si partes de cero o llevas tiempo sin entrenar, lo ideal es dedicar al menos 12 semanas para trabajar de forma progresiva y evitar lesiones.

2. ¿Es necesario tener experiencia previa en entrenamiento?

No, no es imprescindible tener experiencia. Muchas personas comienzan desde un nivel básico y, con constancia y una planificación adecuada, mejoran poco a poco hasta cumplir con los requisitos. Lo esencial es empezar con ejercicios adaptados a tu nivel y, sobre todo, no compararte con los demás, porque cada persona tiene unas circunstancias diferentes.

3. ¿Puedo preparar las pruebas físicas por mi cuenta?

Sí, puedes prepararte por tu cuenta si tienes un plan claro y constancia, pero la experiencia demuestra que contar con apoyo profesional mejora los resultados. En Serás recibes asesoramiento personalizado, seguimiento técnico y entrenamientos específicos que te ahorran tiempo y errores. Además, el contar con alguien que esté pendiente de ti te ayuda a mantener la motivación y enfocar bien el esfuerzo en cada prueba. Si buscas garantías, la preparación guiada marca la diferencia.

4. ¿Qué hago si no alcanzo las marcas mínimas en alguna prueba?

Lo primero, no te desanimes. Primero se identifica el problema y después se busca la solución. A partir de ahí podrás ajustar tu planificación y darle prioridad a esa prueba durante varias semanas. Con enfoque y seguimiento muchas personas logran mejorar aquellas pruebas que más se le resisten.

Serás Guardia Civil, empieza tu camino con nosotros

En Serás tenemos todo lo que necesitas para preparar las pruebas físicas. Ponemos a tu disposición una planificación general de actividades y ejercicios dividida por semanas y que atiende a la preparación específica de la oposición.  En nuestra formación podrás encontrar:

  • Un plan de entrenamiento general.
  • Sesiones planificadas semanalmente.
  • Vídeos con la realización correcta de los ejercicios.
  • Información detallada sobre las pruebas.
  • Asesoramiento y tutorización.

Además, podrás acceder a un módulo específico de preparador personal y realizar una preparación totalmente individualizada con: 

  • Un plan de trabajo diseñado para ti.
  • Adaptación continua del plan de entrenamiento.
  • Seguimiento personal con el preparador personal.
  • Análisis particular de rendimiento.

Ponte en contacto con nosotros si necesitas cualquier tipo de información al respecto.

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