La preparación física es clave en las oposiciones a la Policía Nacional. Al fin y al cabo, la primera parte consiste en la ejecución de tres ejercicios (carrera, fuerza y circuito de agilidad) que requieren de mucho entrenamiento y cuya nota puede marcar el devenir del candidato en las siguientes fases del proceso selectivo. Por ello, en Serás queremos ofrecerte una guía completa que, sin lugar a dudas, te ayudará a afrontar las pruebas físicas de la Policía Nacional con todas las garantías.
Pruebas físicas en las oposiciones a la Policía Nacional
En total, los candidatos tienen que realizar tres pruebas físicas durante el examen:
- Prueba de agilidad: consiste en superar un circuito de agilidad sin derribar ningún obstáculo en el menor tiempo posible. Para obtener 5 puntos, los hombres deben completarlo en menos de 10,5 segundos y, las mujeres, en menos de 11,2 segundos. Para conseguir 10, es necesario completarlo en 8,2 y 9,3 segundos o menos, respectivamente.
- Prueba de fuerza: este es el único caso en que el ejercicio es diferente para hombres y mujeres. Ellos tienen que hacer dominadas (10-11 repeticiones es un 5, 17 repeticiones o más es un 10), mientras que ellas deben realizar suspensiones en barra (entre 57 y 62 segundos para el 5, más de 95 segundos para el 10).
- Carrera de resistencia: una carrera de 1.000 metros que los hombres deben completar en un tiempo de entre 3:24 y 3:19 para obtener un 5 y en menos de 2:54 para conseguir el 10. Por su parte, las mujeres tienen que completar la prueba en 4:09-4:01 para lograr un 5 y en menos de 3:24 para alcanzar el 10.
Para aprobar, es necesario que el candidato obtenga, al menos, 15 puntos combinados entre las tres pruebas. Si en alguna de ellas obtiene un cero, quedará eliminado automáticamente.

Cómo afrontar el entrenamiento para las pruebas físicas de la Policía Nacional
Prepararte para las pruebas físicas de la Policía Nacional requiere de una estrategia acorde a tu condición física. En este sentido, la planificación es fundamental, ya que es necesario disponer de un programa de entrenamiento progresivo que te ayude a alcanzar el nivel óptimo. Establecer metas a corto y largo plazo, incrementando de forma paulatina la intensidad y el volumen, es imprescindible.
Al tratarse de tres pruebas físicas muy diferentes, es fundamental que el programa de entrenamiento sea equilibrad: has de poner el foco en la resistencia (para la prueba de carrera), la agilidad, la velocidad, la flexibilidad (para el circuito) y la fuerza (para las dominadas o las suspensiones en barra). Nunca debes descuidar ninguno de estos aspectos.
Un error habitual que cometen muchos aspirantes es seguir rutinas de nivel avanzado desde poco después de empezar a entrenar, lo que puede incrementar el riesgo de lesión. Por ello, el plan de entrenamiento siempre debe responder a tu condición física actual.
Plan de entrenamiento de 10 semanas
En cualquier preparación deportiva, lo que realmente marca la diferencia es un plan de entrenamiento bien estructurado, adaptado al objetivo y sostenido en el tiempo.
Por eso, desde Serás, hemos diseñado un plan de entrenamiento completo de 10 semanas, dividido en fases progresivas que permiten construir una base física sólida, desarrollar las capacidades específicas de cada prueba y optimizar el rendimiento justo antes del día del examen. Cada fase tiene un propósito claro: primero preparar el cuerpo, luego potenciarlo y finalmente afinarlo para competir en las mejores condiciones.
Este modelo se basa en principios fundamentales como la periodización, la sobrecarga progresiva, la especificidad y la recuperación activa, todos ellos validados por la literatura científica y aplicados con éxito en programas de alto rendimiento y oposiciones.
Dividimos el plan en tres fases, cada una con objetivos específicos.


Fase 1 (semanas 1-3): desarrollo general de la condición física y técnica
Objetivo: construir una base sólida a nivel cardiovascular, neuromuscular y técnico. Comenzar a familiarizarse con los patrones de movimiento de cada prueba y mejorar la movilidad y la estabilidad articular.
Características:
- Alta frecuencia (4-5 días/semana), baja intensidad en la mayoría de sesiones.
- Mucho trabajo técnico y de aprendizaje (coordinación, forma correcta de dominadas, economía de carrera).
- Introducción a ejercicios preventivos (core, propiocepción, movilidad).
Tipo de trabajo predominante:
- Carrera continua suave (30-40 min).
- Dominadas asistidas / suspensiones pasivas.
- Escaleras de agilidad y circuitos técnicos sin presión de tiempo.


Fase 2 (semanas 4-7): mejora del rendimiento específico por prueba
Objetivo: mejorar el rendimiento específico en cada prueba. Aumentar la intensidad y el volumen de trabajo, manteniendo una progresión estructurada. Se entrena ya con tiempos, repeticiones objetivo y técnica más depurada.
Características:
- Intensidad moderada-alta, volumen medio.
- Introducción de simulacros y test parciales (dominadas máximas, 800 m, circuito cronometrado).
- Entrenamientos específicos para cada prueba, con transiciones entre ejercicios.
- Se incluye fuerza auxiliar (empujes, peso libre) para prevenir estancamientos.
Tipo de trabajo predominante:
- Series de carrera (6-8 x 400 m), fartlek controlado.
- Dominadas con peso corporal (máximo reps), suspensiones cronometradas.
- Circuito de agilidad con cronómetro, trabajo pliométrico.


Fase 3 (semanas 8-10): puesta a punto
Objetivo: afinar el rendimiento en cada prueba, optimizar la recuperación y garantizar un estado de forma óptimo el día del examen.
Características:
- Reducción progresiva del volumen (tapering), aumento puntual de la intensidad.
- Simulaciones completas de las tres pruebas físicas (en orden y condiciones similares).
- Mayor atención a la recuperación, descanso, nutrición e higiene del sueño.
Tipo de trabajo predominante:
- Test de 1000 metros con tiempos objetivos.
- Dominadas/suspensiones en condiciones reales de examen.
- Circuitos cronometrados con exigencia máxima.
- Trabajo mental: visualización, control de la ansiedad, rutinas de activación.
Frecuencia semanal recomendada:
- 4 a 5 sesiones a la semana, alternando entre agilidad, fuerza, resistencia y sesiones mixtas.
- Al menos un día de descanso completo y otro de recuperación activa (movilidad, foam roller, estiramientos dinámicos).
Entrenamiento específicos por prueba
A continuación, te detallamos qué ejercicios específicos puedes realizar para la preparación de cada prueba del examen.
Entrenamiento para el circuito de agilidad
Objetivo: mejorar la eficiencia neuromuscular, la capacidad de reacción y el control del cuerpo en desplazamientos cortos.
Ejercicios propuestos:
- Escaleras de agilidad (4-6 series): alternando patrones (dos pies por casilla, lateral, zigzag…).
- Circuitos con conos y vallas bajas (6-10 repeticiones): imitando el recorrido oficial. Usa cronómetro desde las primeras sesiones.
- Sprint + cambio de dirección: 5 x 10 m con giros de 90° y 180°.
- Saltos pliométricos (cajas, vallas bajas): 3 x 8 repeticiones.
- Entrenamiento técnico del circuito oficial (desde semana 4): al menos una vez a la semana con tiempos cronometrados.
Frecuencia recomendada: 2 días por semana.
Evidencia: el trabajo de agilidad con cambios de dirección (Sheppard & Young, 2006) mejora significativamente el rendimiento en pruebas similares, gracias al desarrollo del tiempo de reacción y la aceleración.

Entrenamiento para dominadas y suspensión en barra
Objetivo: aumentar la fuerza-resistencia del tren superior, especialmente dorsales, bíceps y core.
Ejercicios para dominadas (hombres):
- Dominadas asistidas (goma o máquina): 3 x 6-10 repeticiones (fase inicial).
- Dominadas estrictas (concéntrico controlado): progresar hasta 4-5 series máximas.
- Excéntricas (bajar lento): 3 x 4-6 repeticiones para ganar fuerza específica.
- Lastre progresivo (desde la semana 5 si haces más de 10 reps): 3 x 4-6 reps.
- Trabajo complementario: remo con barra/mancuernas, jalones al pecho, curls bíceps.
Ejercicios para suspensión en barra (mujeres):
- Suspensión isométrica con cronómetro: 4 series con tiempo máximo (trabajar progresivamente).
- Agarres activos con retracción escapular: fortalecer la musculatura postural.
- Dead hangs (colgarse pasivamente): 3-4 series de resistencia inicial.
- Core y escápulas: planchas, face pulls, elevaciones frontales.
Frecuencia recomendada: 2-3 días por semana (no consecutivos).
Evidencia: los entrenamientos con dominadas excéntricas y suspensiones isométricas tienen alto impacto en fuerza relativa (Schoenfeld, 2010), clave en pruebas con peso corporal.
Entrenamiento para la prueba de resistencia (1.000 metros)
Objetivo: mejorar el volumen máximo de oxígeno, la velocidad crítica y la tolerancia al lactato.
Tipo de sesiones:
- Carrera continua suave (CCL): 30-40 minutos a ritmo cómodo, 1-2 días/semana.
- Entrenamiento interválico: 6 x 400 m a ritmo competitivo, con descansos incompletos (1’30”-2’).
- Fartlek (juego de ritmos): 20-30 minutos alternando ritmos medios y altos (2’ rápido, 1’ lento).
- Test de 1.000 m cada 3 semanas: para ajustar ritmos y observar progresión.
- Trabajo de técnica de carrera + skipping + progresivos: 1 día/semana (10-15 min).
Frecuencia recomendada: 2-3 sesiones por semana.
Evidencia: el entrenamiento de intervalos cortos y fartlek mejora la economía de carrera y la tolerancia al esfuerzo (Laursen & Jenkins, 2002), especialmente en distancias medias como los 1.000 m.
Ejemplo de entrenamiento en una semana tipo
Este es un ejemplo de los ejercicios que podrías realizar en la semana 4 de tu entrenamiento.
Día | Entrenamiento |
---|---|
Lunes | Agilidad + técnica circuito (45 min) + core |
Martes | Dominadas/suspensiones + tren superior (60 min) |
Miércoles | Carrera continua (35 min) + técnica de carrera |
Jueves | Descanso activo: movilidad + estiramientos |
Viernes | HIIT (6 x 400 m) + ejercicios respiratorios |
Sábado | Fuerza + core + trabajo isométrico barra |
Domingo | Descanso total |
Consejos para preparar un plan de entrenamiento para la Policía Nacional
Para poner en práctica el plan de entrenamiento para la Policía Nacional por el que te decidas, y para asegurarte de que tendrás éxito, es necesario que sigas estas recomendaciones:
- Constancia y motivación: entrena todos los días que tengas marcados en el calendario, aunque te sientas menos motivado o más cansado. En este sentido, establecer un horario fijo y seguirlo a rajatabla te ayudará a crear una rutina de la que luego no querrás salir. Asimismo, fija metas realistas y celebra cada progreso. Tampoco pierdas de vista tu objetivo final y por qué empezaste a prepararte para la Policía Nacional.
- Cuida la alimentación y la hidratación: lo que comas será el combustible que utilices a la hora de entrenar, por lo que de ello dependerá tu rendimiento en buena medida. Una dieta rica en proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables te ayudará a disponer de la energía que necesitas, a recuperar tus músculos rápidamente tras cada sesión y a sentirte bien en general. Evita los alimentos procesados y el exceso de azúcar y asegúrate de beber suficiente agua antes, durante y después de los entrenamientos.
- Gestiona tu tiempo: si la constancia es importante, planificarte no lo es menos. No solo porque tendrás otras obligaciones profesionales y familiares que atender más allá de prepararte para la Policía Nacional, sino también porque cada una de las tres pruebas físicas de las que consta la oposición son muy diferentes entre sí. Un programa de entrenamiento bien estructurado, en el que dediques el suficiente tiempo a la fuerza, la agilidad y la resistencia, incrementará tus opciones de éxito.
- Calentamiento, estiramiento y recuperación: no subestimes la importancia de estos tres aspectos de cara a prevenir lesiones que retrasen tu objetivo. Dedica tiempo a calentar antes de la sesión y a estirar justo después. Respeta también los tiempos de recuperación, entre los cuales hay que incluir unos hábitos de sueño adecuados, que te indique tu entrenador.
Tampoco te olvides de escuchar a tu cuerpo. Si identificas síntomas claros de fatiga o incluso dolor, para. La progresión siempre debe ser gradual y ajustada a tu condición física.
Preguntas frecuentes sobre el plan de entrenamiento para la Policía Nacional
Preguntas frecuentes
1. ¿Cuánto tiempo necesito para prepararme para las pruebas físicas?
Esta pregunta es difícil de responder, ya que no todo el mundo posee la misma condición física en el momento de empezar a entrenar ni la misma técnica. En la mayoría de los casos, un plazo de entre 6 y 12 meses suele ser suficiente para preparar las pruebas físicas de la Policía Nacional.
2. ¿Es necesario tener experiencia previa en entrenamiento?
No es necesario, pero sí es recomendable. Cuanto mejor sea la condición física previa, menos tiempo requerirá alcanzar el nivel exigido.
3. ¿Puedo preparar las pruebas físicas por mi cuenta?
Sí, puedes hacerlo, pero no es fácil. Contar con un entrenador personal especializado en las pruebas físicas de acceso a la Policía Nacional marca la diferencia.
4. ¿Hay límites de peso para hacer las pruebas físicas?
No, pero es obvio que necesitas estar en forma y con un peso adecuado para enfrentarte a ellas. Este es el motivo por el que los planes de entrenamiento para la Policía Nacional no solo incluyen ejercicio físico, sino también una dieta acorde a los objetivos.
¿Preparado para unirte a la Policía Nacional?
Si estás convencido de que quieres pertenecer a la Policía Nacional, deja que en Serás te echemos una mano para conseguirlo. Y es que nuestros expertos te prepararán para todas las pruebas de la oposición de acceso, incluidas las físicas. ¡Confía en nosotros y no tardarás en ver los resultados!
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