Pruebas físicas para mujeres en Policía Nacional: marcas, baremos y consejos

En total, se trata de tres pruebas diferentes (resistencia, fuerza del tren superior y agilidad). Cada una de ellas se evalúa de 0 a 10 puntos; para ser declarada “apta”, tendrás que obtener una media aritmética de 5. Es decir, necesitarás 15 de los 30 puntos posibles. Eso, y no obtener un 0 en ninguno de los ejercicios, ya que, de ser así, quedarías excluida del proceso. 

Presta atención, pues en Serás queremos contarte todo lo que debes saber sobre las pruebas físicas para mujeres de la Policía Nacional.

Déjanos haceros un resumen rápido:

• Las mujeres deben superar 3 pruebas: circuito, suspensión en barra y 1.000 metros.
• Cada ejercicio puntúa de 0 a 10.
• Un 0 en una sola prueba elimina.
• La media de las tres debe ser al menos 5.
• La convocatoria oficial fija baremos, intentos y requisitos médicos.

¿Qué pruebas deben superar las mujeres en la oposición de acceso al Cuerpo Nacional de Policía?

Las pruebas físicas de la Policía Nacional para mujeres son muy parecidas a las de los hombres, aunque con matices. Nuestro consejo es que revises siempre la convocatoria, puesto que, aunque los ejercicios no suelen cambiar de un año a otro, las marcas exigidas sí pueden hacerlo.

Primer ejercicio: circuito de agilidad

Aunque el orden puede variar, el primer ejercicio al que se suelen presentar las aspirantes es el circuito de agilidad. En concreto, se trata de una prueba de obstáculos, diseñada para evaluar tu capacidad de reacción, velocidad de desplazamiento y coordinación motriz.

En el recorrido tendrás que efectuar saltos y cambios de dirección rápidos, y no podrás derribar ninguna de las vallas ni banderines. La salida la realizarás desde una posición lateral a la valla de inicio.

• El 1, que es la marca mínima, lo obtendrás si completas el circuito en 12,7 segundos.
• Para alcanzar el 5 tendrás que hacerlo en un lapso de tiempo de entre 11,3 y 11,6 segundos.
• Para sacar un 10 deberás bajar de 9,3 segundos.

Dispones de dos intentos, pero solo si el primero es nulo.

Segundo ejercicio: Suspensión en barra 

Este es el único ejercicio diferente para mujeres y hombres. Mientras ellos hacen dominadas, tú deberás superar la suspensión en barra, pensada para medir la capacidad de fuerza-resistencia de los músculos flexores de los brazos y antebrazos y del conjunto del tren superior.

La prueba consiste en trepar a una barra y, después, situarte en suspensión con las palmas de las manos hacia atrás (agarre supino), los brazos flexionados, la barbilla por encima de dicha barra y las piernas extendidas sin tocar el suelo. El tiempo empieza a contar cuando sueltas los apoyos y termina cuando te sueltas o la barbilla desciende por debajo de la barra.

• Para obtener un 1 tendrás que pasar entre 36 y 40 segundos colgada de la barra.
• El 5 se logra si aguantas entre 57 y 62 segundos.
• Para llegar al 10 necesitarás estar 95 segundos o más.

Tercer ejercicio: carrera de resistencia (1000 m) 

La prueba de resistencia se desarrolla en una pista de atletismo, donde debes completar un kilómetro (dos vueltas y media) en el menor tiempo posible. Aquí se evalúa tu resistencia aeróbica y tu gestión del esfuerzo láctico. Puesto que es el ejercicio que se realiza en último lugar, el esfuerzo realizado en las pruebas anteriores puede pasarte factura.

• La marca mínima, el 1, se obtiene en 4:37-4:45.
• Para el 5 es necesario recorrerlo en un lapso de entre 4:09 y 4:01.
• Para conseguir la máxima nota, un 10, tendrás que correr el kilómetro por debajo de los 3 minutos y 24 segundos.

Ten a mano esta tabla donde se recogen las marcas que tendrás que igualar o mejorar para superar las pruebas físicas:

Principales diferencias con las pruebas para hombres

En las pruebas físicas, el Ministerio del Interior tiene en cuenta las diferencias biológicas y fisiológicas entre hombres y mujeres, por eso, emplea baremos diferentes para garantizar la equidad del acceso a la Policía Nacional.

Como ya habrás comprobado, la única prueba diferente es la de fuerza. Mientras que los hombres realizan dominadas, que es un ejercicio de fuerza dinámica, las mujeres llevan a cabo suspensiones, que ponen el foco en la fuerza isométrica. Aun así, la fuerza y resistencia muscular necesarias para llevar a cabo ambas pruebas son similares.

Por otro lado, tenemos que hablar de los baremos de puntuación. Tanto en el circuito de agilidad como en la prueba de resistencia, los tiempos exigidos a las mujeres son superiores a los de los hombres. Esto se hace  con el objetivo de garantizar la igualdad en el proceso selectivo.

¿Qué prueba suele costar más a las mujeres?

Cada aspirante parte de un nivel físico distinto, pero muchas coinciden en que la suspensión en barra suele ser la prueba que más dificultades presenta al principio. La fuerza isométrica necesaria no suele trabajarse de forma habitual, sin embargo, con una planificación adecuada es también la que más margen de mejora ofrece.

En realidad, todas las pruebas pueden superarse con solvencia si se sigue un plan bien estructurado:

• En el circuito de agilidad, la técnica y la repetición marcan la diferencia.
• En la carrera de 1.000 metros, la resistencia aeróbica mejora de forma  constante con entrenamiento continuado.
• En la suspensión en barra, la combinación de técnica, fuerza y trabajo de brazos y antebrazos permite progresar incluso más rápido que en otras pruebas.

Por eso, más que pensar en qué prueba es más difícil, lo determinante es contar con una preparación profesional, un plan adaptado al nivel de cada mujer y una estrategia que combine fuerza, técnica y resistencia. Con este enfoque, es más que posible llegar al día del examen con marcas sólidas y margen suficiente para aprobar con seguridad.

Claves para superar las pruebas

La forma más segura de llegar con opciones reales de apto en las pruebas físicas de la Policía Nacional para mujeres es desarrollar una estrategia basada en:

• Planificación profesional: no entrenes por sensaciones ni fíes de tu instinto. Es imprescindible que un profesional te elabore un plan acorde a tus necesidades y posibilidades que combine fuerza hipertrófica, potencia explosiva y resistencia. Además, también debe contemplar la alimentación, que es tan importante como la rutina de ejercicios.
• Practica la técnica: en la prueba de suspensión, el agarre es imprescindible. Solo un monitor experimentado puede enseñarte la técnica correcta para aguantar el máximo tiempo posible con el menor esfuerzo. Esto, unido a ejercicios específicos para los antebrazos, no solo puede asegurarte el aprobado, sino unos valiosos segundos extra que pueden hacerte pasar de un 5 a un 8, por ejemplo.
• Haz simulacros: los nervios por la presencia de los examinadores y lo mucho que tienes en juego pueden jugarte una mala pasada el día de la prueba. Por ello, cada cierto tiempo, debes realizar simulacros tutorizados que emulen las condiciones de la sede del examen, que suele ser la Academia de la Policía Nacional en Ávila.
• Cuidado con las lesiones: el sobreentrenamiento, especialmente en las pruebas de resistencia y circuito de agilidad, puede causarte lesiones en tobillos y rodillas. Por ello, sigue siempre los consejos de tu entrenador y no te ejercites de más, aunque veas que puedes.

Para hacerte una idea del trabajo que tienes por delante, este es un ejemplo de plan de entrenamiento para las pruebas físicas de la Policía Nacional.

“El reto no suele estar solo en alcanzar la marca mínima, sino en que llegues con margen suficiente para no depender de un mal día en la pista o en la barra”.
Eduardo Cuenca, guardia civil instructor en Baeza y doctor en INEF

¿Estás lista para prepararte las pruebas físicas de acceso a la Policía Nacional?

Superar las pruebas físicas para mujeres de la Policía Nacional requiere disciplina y esfuerzo, pero también el acompañamiento de profesionales que conozcan de primera mano los criterios de los examinadores del Cuerpo. Y es que, cuando llegue el día de las pruebas, no tardarás en darte cuenta de la diferencia que existe entre quienes se han preparado por su cuenta y quienes han contado con asesoramiento específico.

En Serás sabemos que cada mujer parte de un punto distinto en su preparación y tiene una situación diferente. Por ello, ya tengas experiencia haciendo deporte o empieces desde cero, no te preocupes. Estamos preparados para acompañarte en el camino y ayudarte a conseguir tu objetivo.

Serás Policía Nacional, empieza tu camino con nosotros

En Serás elaboramos un plan de entrenamiento personalizado para que estés preparada cuando llegue el día de la prueba. Por nuestro centro ya han pasado cientos de mujeres como tú que han cumplido su sueño y ya portan su placa, incluida Ángela, la número 1 de la promoción 131 de la Guardia Civil.